Conheça os benefícios dos grãos e cereais para a sua saúde

Quando se fala em grãos e cereais, muitas pessoas acreditam que se trata da mesma coisa, mas na verdade esses alimentos possuem algumas particularidades. De qualquer modo, tanto um grupo, como outro possui diversos benefícios para a sua saúde sendo muito importante incluí-los na sua dieta.

Se os grãos e cereais não são a mesma coisa, qual a diferença entre eles? Cereal é qualquer fruto ou semente comestível da família das gramíneas (plantas herbáceas) que pode ser utilizado como alimento. Esses frutos ou sementes das gramíneas, são chamados de grãos

. Os grãos, por sua vez, são o resultado de uma colheita e abrangem alimentos como amaranto, chia, quinoa e soja.

Em outras palavras, o grão é a semente que o cereal produz depois de colhido e a semente é o grão que o cereal produz antes de germinar.

Os grãos e cereais são excelentes fontes de fibras e de nutrientes essenciais para uma alimentação balanceada e para a saúde.

Além de trazerem inúmeros benefícios para a saúde, os grãos e cereais são alimentos versáteis, que podem ser incluídos em todas as refeições, seja como o ingrediente central, um acompanhamento ou para potencializar um prato.

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Quais os principais benefícios dos grãos e cereais?

Quando incluídos em uma dieta equilibrada, os grãos e cereais são grandes aliados do organismo. Para desfrutar de todos os benefícios destes alimentos, o ideal é dar preferência às versões integrais de grãos e cereais, visto que desta forma eles conservam mais nutrientes, por não terem passado por um processo de refinamento.

Ajudam no funcionamento do intestino

Grãos e cereais, principalmente as versões integrais, são ricos em fibras alimentares, que beneficiam o trânsito intestinal e evitam a prisão de ventre.

Reduzem o colesterol ruim

As fibras solúveis, presentes principalmente nos cereais integrais, são muito importantes na redução dos níveis do mau colesterol no sangue.

Previnem doenças cardiovasculares

Novamente as fibras, e alguns minerais presentes nos grãos e cereais, são os principais responsáveis por fazerem uma “limpeza” nas artérias, reduzindo os riscos de infartos. Estes alimentos também evitam a pressão alta.

Controlam a diabetes

Por serem ricos em fibras, os grãos e cereais integrais diminuem o índice glicêmico das refeições, fazendo com que uma menor quantidade de açúcar circule no sangue. Assim, esses alimentos são boas opções para a alimentação de diabéticos.

Favorecem a perda de peso

As versões integrais de grãos e cereais fornecem uma maior sensação de saciedade ao organismo, diminuindo a fome ao longo do dia. Por isso, são aliados de quem deseja emagrecer.

Protegem o sistema nervoso

Diversos grãos e cereais são ricos em vitaminas com propriedades antioxidantes, que inibem a ação dos radicais livres, combatem o envelhecimento precoce e os distúrbios nervosos, como Parkinson e Alzheimer.

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Qual a quantidade ideal para consumir no dia a dia?

Grãos e cereais, além da grande quantidade de fibras, também são ricos em vitaminas e em minerais como cobre, ferro, fósforo, magnésio e zinco. 

No caso específico dos grãos, alguns são inclusive tidos como superalimentos, por conterem todos os nutrientes essenciais que nós precisamos para viver bem.

Enquanto os grãos podem ser incluídos em saladas, iogurtes, sucos, sopas e vitaminas, os cereais funcionam principalmente como acompanhamentos nas refeições e podem ser transformados em farinhas, para o preparo de tortas, biscoitos e bolos.

Mas, quanto de grãos e cereais devemos consumir diariamente? Tanto no caso dos grãos quanto no caso dos cereais, é possível se guiar pela quantidade de duas a três colheres de sopa por dia.

Vale lembrar que quando consumidos em conjunto com leguminosas, os cereais têm a fonte de proteínas potencializada. Esse é o exemplo da clássica dobradinha entre arroz e feijão.

As melhores opções para cada refeição

Os grãos e cereais têm como vantagem o fato de poderem ser incluídos em todas as refeições. Se você não tem o hábito de consumir esses alimentos no dia a dia, essa versatilidade dos ingredientes facilita essa adaptação.

Grãos e cereais no café da manhã

No café da manhã, experimente potencializar os benefícios do iogurte natural com uma combinação de grãos integrais, como amaranto, chia e quinoa. Basta salpicá-los por cima do iogurte e consumir ou incluir algumas frutas.

Os cereais podem se fazer presentes na refeição mais importante do dia através da granola. É possível até mesmo prepará-la em casa, combinando flocos de aveia e de milho com oleaginosas, frutas secas e especiarias.

Grãos e cereais no almoço

Assim como no caso do iogurte, os grãos podem ser salpicados sobre a salada na hora do almoço. Outra opção é preparar pratos à base de quinoa ou de soja, como cuscuz, almôndega, quibe ou hambúrguer.

Quando pensamos na clássica combinação entre arroz e feijão, fica fácil incluir cereais no almoço. Mas se quiser variar o cardápio, experimente usar cevada ou cevadinha, trigo sarraceno ou painço ().

Grãos e cereais nos lanches da manhã e da tarde

Para incluir grãos no lanche da manhã ou da tarde, basta acrescentar algumas colheres de linhaça, chia ou quinoa sobre frutas picadas ou usá-los em sucos e vitaminas.

Se quiser consumir um cereal, que tal preparar um mingau de aveia para dar um “up” na energia?

Grãos e cereais no jantar

Quer consumir grãos no jantar? Experimente finalizar a tradicional sopa de legumes com chia, linhaça e amaranto.

Se a opção for pelo consumo de cereais, há a opção de preparar uma pizza fit usando centeio, por exemplo.

Vale lembrar que há alguns cuidados no consumo de grãos e cereais para que seja possível desfrutar de todos os seus benefícios. Principalmente se você optar pelos grãos e cereais integrais, não se esqueça de tomar muita água ao longo do dia, uma vez que o líquido é essencial para o transporte das fibras no organismo.

Além disso, também recomenda-se deixar alguns tipos de cereais, como o arroz e a quinoa de molho por algumas horas, para que não tragam um amargor às refeições.