Quando se fala em alimentação saudável, logo de cara as gorduras são taxadas como vilãs. Porém, existem sim aquelas que devem ser evitadas, mas há também as gorduras boas que trazem uma série de benefícios para a saúde.
As gorduras são tão essenciais para o funcionamento do corpo quanto as proteínas e os carboidratos. Além de ajudar a fornecer energia para o organismo, a gordura ajuda a manter a temperatura corporal, protege os órgãos e contribui para a formação de diversos hormônios.
Também, determinadas vitaminas precisam de gordura para se dissolver na corrente sanguínea e então garantir benefícios para o corpo.
Antes de listarmos os benefícios da gordura boa para o organismo, vale destacar que existem três tipos de gorduras: gordura trans, gordura saturada e a insaturada.
As duas primeiras fazem parte das chamadas gorduras ruins e, se consumidas em excesso, podem influenciar no desenvolvimento de uma série de doenças, como obesidade, diabetes, infarto e AVC.
Outra desvantagem trazida por essas gorduras é a de aumentar o colesterol LDL (considerado perigoso para a saúde) e diminuir os níveis de HDL, o “colesterol bom”.
Entre as gorduras trans, há dois tipos: o natural, encontrado em pequenas quantidades em laticínios e carnes, e o artificial, usado para aumentar a vida útil dos produtos e deixá-los mais apetitosos.
Deve-se evitar ao máximo o consumo da gordura trans artificial, encontrada em frituras, bolachas, salgadinhos de pacote, sorvete e pipoca de micro-ondas.
O outro tipo de gordura ruim, a saturada, deve ser consumida com moderação. Ela pode ser encontrada em carnes de boi, porco e cordeiro, na pele do frango, em laticínios como leite integral e creme de leite e em óleos tropicais, como óleo de coco e manteiga de cacau.
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Benefícios das gorduras boas para a saúde
Chegamos então às gorduras insaturadas, consideradas boas para o organismo. Elas também podem ser divididas em dois grupos: monoinsaturadas e poliinsaturadas.
A gordura monoinsaturada ajuda a proteger o coração e é rica em ômega-9. As gorduras poliinsaturadas, por sua vez, carregam bastante ômega 3 e ômega 6. Esses ácidos graxos possuem ação anti-inflamatória, combatem os radicais livres, previnem o envelhecimento precoce e fazem bem ao coração.
De modo geral, as gorduras insaturadas ajudam a reduzir o colesterol total, o colesterol ruim (LDL) e os triglicerídeos e mantém o colesterol bom (HDL) elevado. Por conta disso, auxiliam na redução de placas nos vasos sanguíneos, o que por sua vez influencia na menor ocorrência de hipertensão, infarto e derrame.
Além disso, as gorduras boas contribuem para a manutenção celular e o desenvolvimento cerebral.
Para completar, as gorduras boas têm ação antioxidante e anti-inflamatória, reduzem o desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer, e evitam o surgimento de diabetes tipo 2.
É sempre bom lembrar, porém, que mesmo com todos esses benefícios, não devemos exagerar no consumo de gorduras boas, afinal, o alto consumo de gorduras insaturadas pode levar ao ganho de peso.
Entre as calorias diárias totais, as gorduras devem representar apenas 30%, segundo a recomendação dos especialistas.
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Alimentos ricos em gordura boa
Confira os principais alimentos ricos em gordura boa, saiba quais são as suas propriedades, de que formas eles podem ajudar a fortalecer a saúde do organismo e como você pode incluí-los na dieta.
Abacate
Muita gente torce o nariz para o abacate por conta do seu alto valor calórico: 96 calorias a cada 100 gramas de fruta. Isso se deve ao seu alto teor de gordura, mas vale lembrar que a maior parte dela é do tipo monoinsaturada.
O abacate é fonte de vitaminas A, E e do complexo B. Pequenas porções promovem ação antioxidante e anti-inflamatória, ajudam a controlar o estresse e regulam o ciclo menstrual.
Experimente substituir a manteiga que você passa no pão por uma pastinha de abacate. Outra opção é trocar a maionese por fatias de abacate em sanduíches.
Azeite de oliva
Uma colher de sopa de azeite de oliva contém quase 10 gramas de gordura boa, em especial do ácido oleico, capaz de reduzir o colesterol ruim e o desenvolvimento de problemas cardiovasculares.
Bastante usado na dieta mediterrânea, uma das mais indicadas quando se fala em alimentação saudável, o azeite de oliva ajuda ainda a controlar a pressão arterial e ajuda a prevenir alguns tipos de câncer.
Experimente substituir o óleo vegetal pelo azeite de oliva no momento de preparar refeições, principalmente nas saladas, já que a alta temperatura de cozimento anula as boas propriedades do azeite.
Azeitona
Seja qual for a variedade – verde, preta, roxa, com ou sem caroço, a azeitona é um petisco saudável e rico em gordura monoinsaturada.
As azeitonas possuem antioxidantes que protegem contra doenças crônicas, cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Elas também são ricas em minerais e vitamina E.
A azeitona pode ser consumida diariamente, mas com moderação, nas saladas ou no refogado de molhos e carnes.
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Outros alimentos ricos em gordura boa e seus benefícios
Chocolate
Os chocolates são ótimas fontes de gorduras boas e ricos em antioxidantes, flavonoides e minerais, evitando o envelhecimento precoce e favorecendo a circulação sanguínea.
Vale lembrar que, para fazer bem ao organismo, o chocolate deve ser amargo e ter pelo menos 70% de cacau na composição.
Inclua no lanche da manhã ou como acompanhamento do cafezinho depois do almoço.
Linhaça
Além de ser a mais rica fonte vegetal de ômega-3 que existe, a linhaça também é considerada um superalimento, pois contém fibras, minerais, proteínas e vitaminas variadas, como ferro, fósforo, magnésio, potássio e zinco.
Entre os benefícios que ela promove para o organismo estão: auxiliar no funcionamento do intestino, fortalecer a saúde do coração, prevenir câncer, diabetes tipo 2 e processos inflamatórios e contribuir para o controle de peso.
A linhaça pode ser encontrada na forma de farinha, óleo ou semente. Pode ser usada no preparo de pães e bolos, como tempero de saladas e para finalizar cereais e iogurtes consumidos no café da manhã.
Oleaginosas
Amêndoa, avelã, castanhas, nozes, pistache. Todas as oleaginosas são fontes de gorduras mono, poliinsaturadas e proteínas.
Elas ajudam a promover a saciedade, contribuem para a memória e a concentração, protegem a saúde dos olhos e evitam doenças cardiovasculares e a diabete tipo 2.
O ideal é consumi-las sem sal e em porções pequenas, nas saladas ou como lanchinho durante o dia.
Ovos
Durante muito tempo eles foram considerados vilões da saúde, mas hoje já se sabe que são ótimas fontes de proteína, além de serem ricos em vitaminas e minerais.
Os ovos favorecem os sistemas cerebral, nervoso e cardiovascular e ajudam a manter a massa muscular e a saúde óssea.
O ideal é dar preferência aos ovos caipiras, por possuírem maior quantidade de ômega 3. Aposte em omeletes, crepiocas, panquecas e quiches.
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Peixes gordos, ricos em ômega 3
O termo “peixes gordos” pode soar estranho num primeiro momento, mas ele se refere aos alimentos mais saudáveis do mar, incluindo atum, cavala, salmão, sardinha e truta. Eles são chamados assim, justamente por possuírem um alto índice de gordura boa.
Esses peixes de águas frias e profundas são ricos em ômega 3, uma substância com ação anti-inflamatória e que ajuda a prevenir uma série de doenças crônicas.
Especialistas recomendam consumir ao menos duas porções de algum desses peixes por semana.
Mas atenção, a carne do peixe é bastante sensível à contaminação, por isso, compre sempre em lugares de confiança e boa procedência. No caso dos frescos, os olhos devem estar transparentes, salientes e brilhantes. Observe se o peixe tem a pele úmida, sem manchas, intacta e bem aderida à carne.
As guelras são brilhantes quando estão frescas, por isso, desconfie de marcas cinzentas e tons opacos. O cheiro forte é um sinal claro de que a carne já não está boa para consumo.
No caso dos congelados o importante é a procedência, tanto do fornecedor quanto do supermercado são importantes nesse assunto. Observe também a data de validade.
Como vimos, nem toda gordura é prejudicial à saúde. Na verdade, algumas delas podem trazer diversos benefícios ao organismo. Mas mesmo no caso das gorduras boas, para desfrutar de todas as vantagens que elas proporcionam, a palavra-chave é moderação.
Agora que você já sabe quais alimentos são ricos em gorduras que fazem bem ao organismo, é só os incluir na sua lista de compras e contar com o Supermercado Justo para recebê-los fresquinhos, com a máxima qualidade e a melhor procedência.
