Seguir uma dieta pode ser bem difícil, especialmente quando envolve jejum. Mas cada vez mais pessoas têm adotado o jejum intermitente como aliado.
Esse programa alimentar consiste em intercalar períodos de jejum com períodos de ingestão controlada de alimentos, chamados de “janelas de alimentação” e, não há um método único ou uma maneira “certa” de praticá-lo.
Muito pelo contrário: existem diversos tipos diferentes de horários de jejum intermitente para você escolher. Os mais comuns são:
O método 16 por 8: são 16 horas de jejum e 8 horas de alimentação (mas com dieta balanceada). Se você jantou às 18 horas, por exemplo, poderá se alimentar novamente às 10 horas.
O método de jejum completo: não comer nada durante um dia inteiro, ou seja, por 24 horas! A prática pode ser repetida até duas vezes na semana. Nos demais dias, a dieta deve ser equilibrada.
O método 5 por 2: durante dois dias da semana (não podem ser consecutivos), você pode comer, no máximo, 600 calorias por dia. Nos demais, alimentação normal, mas equilibrada.
Durante o jejum, estão liberados água, chás e café, sem a adição de açúcar ou adoçantes. Mas abuse apenas de água, pois chá e café tem cafeína que, em excesso, pode trazer problemas.
E, claro, é sempre bom lembrar que em qualquer decisão sobre adotar um regime é muito importante ter a ajuda e supervisão de um profissional da nutrição.
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Quais são os benefícios do jejum intermitente
O principal benefício do jejum intermitente é a melhora no metabolismo.
Quando feito corretamente e com acompanhamento médico, o método também pode prevenir algumas doenças, como diabetes tipo 2, hipertensão, problema cardiovascular e cânceres.
Além disso, o jejum intermitente está atrelado à diminuição do colesterol ruim (LDL); à maior disposição e qualidade de vida; e à otimização e potencialização das funções cognitivas e da memória.
Mas, devido à dificuldade de conseguir adequar a dieta nutricionalmente, o jejum intermitente também pode trazer alguns efeitos colaterais, como queda de cabelo, desidratação e enfraquecimento de unhas, entre outros problemas.
E, principalmente no início, a pessoa pode sentir fraqueza, dor de cabeça e tontura, mas são sintomas que passam à medida que o organismo vai se acostumando com a dieta.
Teoricamente, quem faz o jejum intermitente pode fazer exercícios físicos, já que o corpo tem reservas energéticas, mas isso não é recomendado, já que a pessoa pode se sentir debilitada, passar mal e até desmaiar.
Sendo assim, a decisão de se exercitar em jejum deve ser discutida com o seu médico.
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Como fazer o jejum intermitente
A primeira regra para fazer o jejum intermitente é focar primeiro em uma alimentação forte, ou seja, você precisa estar bem alimentado antes de iniciar a prática do jejum.
Isso significa que você deve se alimentar com comida de verdade: carnes, ovos, hortaliças, frutas, sementes, nozes e castanhas.
Se você não estiver bem nutrido e tentar o jejum intermitente, não irá funcionar. Isso porque, quando você fica horas sem comer, seu corpo tenta ter acesso aos seus estoques de gordura para suprir a energia necessária para se manter.
Além disso, sua condição metabólica irá dificultar esse acesso do corpo aos seus estoques de gordura. O resultado? Você vai sentir mais fome e não conseguirá concluir o seu período de jejum.
A segunda regra é começar pelo jejum mais fácil. Se você nunca praticou nenhuma abstenção alimentar na vida, não é aconselhável tentar ficar 18 ou até 24 horas sem comer.
A maneira mais fácil de começar com o jejum para emagrecer é aproveitar o seu período de sono e dar 12 horas de intervalo entre o seu jantar e o seu café da manhã.
Escolha um dia da semana para jantar às 20 horas e só tome café da manhã às 8 horas do dia seguinte, por exemplo.
Só depois amplie a prática, para duas vezes na semana e o tempo de jejum para 16 horas. Isso significa jantar às 20 horas, pular o café da manhã, e almoçar ao meio-dia.
A terceira regra é entender a sua sensação de fome, quer dizer, não confundir fome com vontade de comer. Se você, bem alimentado, resolver pular o café da manhã e estiver bem nutrido, dificilmente sentirá fome fisiológica.
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Os melhores alimentos para quebrar o jejum intermitente
Para otimizar os benefícios do jejum intermitente, é importante consumir alimentos que aumentem a saciedade, tenham baixo índice glicêmico e reponham os nutrientes durante as janelas de alimentação.
Uma dica é ingerir alimentos ricos em gorduras saudáveis, como abacate, óleo de coco, ômega-3 proveniente de peixes gordurosos, oleaginosas (macadâmia, pistache, castanhas, nozes, pinhão), sementes, azeitonas e azeite, manteiga de cacau e gemas de ovos. Evite todas as gorduras trans e óleos vegetais.
Também é indicado comer quantidades moderadas de proteína animal e vegetais frescos, além de legumes que são ricos em fibra (https://blog.soujusto.com.br/alimentos-ricos-em-fibras/), como espinafre, brócolis, couve-flor, couve, aspargos, brotos, folhas e tomate podem ser consumidos sem restrições.
Evite cereais refinados (arroz branco, pão branco e massas), doces, alimentos muito industrializados e processados. Faça refeições do tamanho que você faria se não estivesse de jejum, não tente compensar o tempo que você ficou sem comer até então.
Um método low-carb associado, pode ser muito eficiente. Além de se alimentar bem na fase de realimentação, é essencial você escutar o seu corpo durante o jejum.
Fique sempre atento a sintomas como tontura, fadiga, irritabilidade incomum, dor de cabeça, ansiedade e dificuldade de concentração.
Se você tiver alguma dessas situações, considere quebrar o jejum. Todos esses são sinais de que o corpo está entrando no modo de fome e pode precisar de nutrição.
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Os cuidados que devem ser tomados
Para adultos saudáveis, não há contraindicação para o jejum intermitente. Mas o plano alimentar não deve ser feito por adolescentes, crianças, pessoas com peso muito baixo ou pressão baixa, grávidas e mulheres que amamentam, pois é preciso passar muitos nutrientes para o bebê.
Também não é recomendado para os diabéticos, uma vez que o jejum pode ocasionar picos de hipoglicemia. Tampouco para pessoas com câncer, hipertensão e distúrbios alimentares.
E lembre-se: antes de iniciar o jejum intermitente, é fundamental se programar. Se você pensar no que vai comer apenas quando o jejum acabar, vai provavelmente comer a primeira coisa que ver pela frente.
A vontade de comer e fome após o jejum pode prejudicar o resultado da evolução metabólica pretendida.
É importante encarar o jejum como uma prática alimentar e procurar orientação médica, porque nem todo organismo responde de forma positiva.
Primeiramente é necessário ver como está a sua saúde e se essa dieta é adequada no seu caso. Em alguns casos, é preciso suplementar com polivitamínicos.
Se o jejum for indicado para você, não deixe de fazer um acompanhamento com um profissional de nutrição para verificar se a quantidade de micronutrientes e a taxa metabólica estão sendo alcançadas.
Vale ressaltar que, além da prática do jejum, outros hábitos são fatores determinantes como horas diárias de sono, a quantidade de água ingerida e, como já foi dito, a alimentação quando o jejum não está sendo praticado.
Por fim, não só seguir o jejum, mas ter uma dieta nutritiva e balanceada é essencial para a saúde de modo geral.
