Ômega 3: por que essa gordura é tão importante para a saúde?

Muito se fala em ômega 3, inclusive há pessoas que aderem à suplementação para aumentar a quantidade desse nutriente no organismo. Mas você já se perguntou por que essa gordura é tão importante para a saúde?

Antes de mais nada, vale entender o que é o ômega 3: um ácido graxo necessário para que o corpo realize uma série de funções. Por não ser produzido naturalmente, ele precisa ser obtido através da alimentação, seja através de ingredientes in natura ou por meio de alimentos que tenham recebido esse nutriente em suas formulações. Outra opção, como dissemos, é através de suplementos.

Além de beneficiar a saúde cardiovascular, o ômega 3 traz uma série de benefícios, favorecendo a memória, diminuindo o colesterol, favorecendo a visão e contribuindo para a produção de hormônios ligados ao bem-estar.

Entre os alimentos fontes de ômega 3, destaque para peixes como salmão, atum e sardinha, além de oleaginosas, óleos e sementes.

Além do já conhecido ômega 3, também existem os ômegas 6 e 9. Eles se diferenciam pela composição química e desempenham funções diferentes no organismo.

Para que serve o ômega 3?

O ômega 3 é um ácido graxo, ou seja, uma gordura boa para o organismo. Como essa substância não é naturalmente produzida pelo organismo, precisa ser obtida através da alimentação ou de suplementos.

Esse ácido graxo essencial é considerado o melhor anti-inflamatório natural que existe. Além dessa função, o ômega 3 também faz bem para a saúde mental, ajuda a controlar os níveis de colesterol e previne doenças do coração.

O nome ômega 3 deriva dos três ácidos graxos que o compõem: alfa-linolênico (ALA), docosahexaenoico (DHA) e eicosapentaenoico (EPA), que servem de energia para as células. Dentre as substâncias, as duas últimas são as que exercem as principais funções do ômega 3 em nosso organismo.

Enquanto o DHA é um grande aliado do cérebro, ajudando a evitar o estresse e a depressão, melhorando a capacidade cognitiva e potencializando a memória e o aprendizado, o EPA reduz inflamações e mantém o colesterol em níveis saudáveis, prevenindo problemas cardiovasculares.

Quais os benefícios do ômega 3?

A redução de inflamações e de gorduras maléficas para o organismo, bem como a melhora das funções cognitivas e da saúde cardiovascular estão entre os principais benefícios que o ômega 3 oferece para o nosso corpo.

Tem ação anti-inflamatória

As propriedades anti-inflamatórias do ômega 3 são muito benéficas no combate às inflamações crônicas, como artrite reumatóide e câncer.

Faz bem para a mente

Estima-se que 20% da gordura cerebral é do tipo DHA, componente do ômega 3. Por isso, essa substância é tão benéfica para a mente, favorecendo a memória e o aprendizado e ajudando a evitar doenças neurodegenerativas como Alzheimer.

Protege o coração

Além de diminuir os níveis de colesterol, uma das causas para o entupimento das artérias, o que reflete em infartos e derrames, o ômega 3 ajuda a controlar a pressão sanguínea e a evitar a formação de coágulos no sangue.

Melhora a pele

Quem deseja uma pele mais bonita também se beneficia do consumo de ômega 3, pois essa substância ajuda a conter o envelhecimento precoce, previne rugas e garante uma pele macia e hidratada.

Ajuda na recuperação muscular

Pode ser interessante consumir alimentos que são fonte de ômega 3 antes ou depois de treinar, uma vez que o ácido graxo acelera a recuperação muscular, diminui a dor após as atividades físicas e garante evolução tranquila para quem começou os treinos recentemente.

Beneficia a visão

O DHA também está presente na retina e, em falta, pode causar degeneração macular. Daí a importância de consumir alimentos ricos em ômega 3 para beneficiar a saúde dos olhos.

7 alimentos fontes de ômega 3

As principais fontes de ômega 3 são peixes de águas profundas, mas também é possível encontrar o ácido graxo em frutos do mar, sementes, oleaginosas, óleos vegetais, verduras e leguminosas.

Peixes

Peixes de águas frias e profundas são ricos em ômega 3, entre eles salmão, atum, sardinha, arenque, anchova e cavalinha. Como a maior parte do ácido graxo está presente na pele do peixe, o ideal é mantê-la durante o preparo.

Frutos do mar

Frutos do mar como camarões e ostras também são ótimas fontes de ômega 3. Para garantir uma melhor absorção do ácido graxo, o ideal é optar pela compra desses ingredientes frescos.

Óleos vegetais

Óleos vegetais como azeite de oliva, óleo de linhaça, óleo de soja e óleo de canola também concentram ômega 3 em sua composição. O de canola, inclusive, é aquele com a maior quantidade de ômega 3 entre os óleos.

Oleaginosas

Entre as gorduras poli-insaturadas presentes em nozes, castanhas e amêndoas está o ômega 3. 

Sementes

Além de ótimas fontes de fibras, sementes de chia e linhaça também são ricas em ômega 3.

Leguminosas

Embora não tão ricas quanto oleaginosas e sementes, as leguminosas também são fontes de ômega 3. Entre elas podemos citar feijão, ervilha e soja.

Hortaliças

Especialmente as verduras com folhas verde-escuras contêm ômega 3, incluindo brócolis, couve, espinafre, agrião e rúcula.

Quais as diferenças entre os ômegas 3, 6 e 9?

Apesar de terem funções importantes em nosso organismo, os ômegas existentes não são todos iguais.

A numeração 3, 6 e 9 equivale à composição química, indicando o ponto da cadeia em que há uma ligação dupla entre carbono e hidrogênio.

Como mencionamos, ALA, DHA e EPA são os principais componentes do ômega 3. No caso do ômega 6, estão presentes o ácido araquidônico (AA) e o ácido linoleico (LA). Já o ácido oleico é o principal representante do ômega 9.

A principal diferença entre os ômegas é que enquanto os tipos 3 e 9 previnem inflamações, o ômega 6 ajuda a combater lesões e infecções.

O ômega 6 já é bastante popular na alimentação ocidental e o seu consumo deve ser moderado, pois em excesso pode prejudicar o sistema imunológico e aumentar os níveis de colesterol.

Vale ressaltar ainda outras importantes diferenças. O ômega 9, ao contrário dos tipos 3 e 6, é produzido naturalmente pelo organismo, mas só é aproveitado quando consumido em conjunto com os ômegas 3 e 6.