Durma melhor com a higiene do sono: saiba como praticar

Uma boa noite de sono é fundamental não apenas para que você tenha mais disposição ao longo do dia, pois dormir bem impacta diretamente na boa saúde física e mental, como também na sua saúde física. Se você tem tido dificuldades para descansar, saiba que a higiene do sono pode te auxiliar neste processo.

De forma resumida, a higiene do sono se caracteriza pela mudança de hábitos e a adoção de alguns comportamentos que impactam na forma como você dorme. Embora existam algumas práticas recomendadas, a higiene do sono pode ser adaptada de acordo com os padrões que mais fizerem sentido para as suas necessidades.

Entre as recomendações que fazem parte da higiene do sono estão criar uma rotina para dormir, evitar certos alimentos antes da hora de se deitar e garantir que o quarto seja um ambiente que favoreça o descanso.

Embora alguns alimentos devam ser evitados com foco em uma boa noite de sono, há outros fatores que são aliados de quem está com dificuldade para dormir bem.

O que é a higiene do sono?

A higiene do sono consiste em técnicas e comportamentos que devem ser colocados em prática ao longo do dia e antes de dormir para que as noites de sono sejam efetivamente reparadoras.

Ao contrário do que se possa imaginar, noites mal dormidas não trazem impactos apenas de curto prazo, afetando somente o rendimento no trabalho no dia seguinte, por exemplo.

Além de interferir na disposição, o sono tem relação também com a saúde mental. Quando não dormimos bem, a tendência é ficarmos de mau humor, o que a longo prazo pode se transformar em quadros de ansiedade, estresse e até depressão. 

O fato de não dormir com qualidade também prejudica o sistema imunológico, contribuindo para o desenvolvimento de doenças como diabetes, obesidade e pressão alta.

Vale lembrar ainda que é durante as fases profundas do sono que o nosso organismo processa as emoções vividas durante o dia, consolida o aprendizado e a memória e até mesmo encontra soluções para problemas.  

10 dicas para uma boa higiene do sono

Dormir é algo muito particular, ou seja, varia bastante de uma pessoa para a outra. Por isso é que alguns se sentem totalmente descansados com apenas 5 horas de sono, enquanto outros precisam de pelo menos 9 horas dormindo para que realmente se sintam revigorados. 

Isso significa que embora existam algumas práticas recomendadas para uma boa higiene do sono, a verdade é que você deve testá-las e adotar aquelas que funcionam melhor de acordo com as suas necessidades, ou até mesmo incorporar outros hábitos menos difundidos, mas que façam sentido para o seu organismo.

Para garantir que a higiene do sono surta efeito, busque incluir novos hábitos aos poucos na sua rotina. Caso as noites mal dormidas persistam, é importante buscar ajuda médica para investigar o que pode estar prejudicando o seu sono.

Mas então, como dormir melhor?

Entre as recomendações para praticar a higiene do sono estão:

1. Criar uma rotina para dormir e acordar, buscando respeitar os mesmos horários todos os dias, inclusive aos finais de semana
2. Colocar em prática alguns rituais que ajudem a relaxar e vão induzir ao sono, como tomar um banho quente ou ler um livro
3. Evitar levar para o quarto aparelhos eletrônicos, como celular ou tablet
4. Ter em mente que a cama é lugar de descanso, evitando trabalhar deitado nela, por exemplo
5. Deitar-se somente quando já estiver com sono, para não ficar “rolando” de um lado para o outro
6. Ao tirar sonecas, evitar que elas ultrapassem 30 minutos ou que aconteçam no final do dia
7. Ambientar o quarto de modo que ele promova o aconchego, com temperatura agradável, pouca luz e silêncio
8. Evitar levar problemas para a cama, deixando as pendências para o dia seguinte
9. Evitar praticar exercícios físicos à noite, principalmente os de alta intensidade
10. Evitar o consumo de alimentos pesados, como massas e carnes, café e bebidas alcoólicas pouco tempo antes de dormir

Os alimentos que podem ajudar a dormir melhor

Junto com outros hábitos nocivos, o que causa a falta de higiene do sono é o consumo de comidas pesadas, bebidas com álcool ou à base de cafeína nos períodos que antecedem a hora de dormir. Por outro lado, há alguns alimentos que favorecem a qualidade do sono.

É o caso de frutas como a banana, que contém o aminoácido triptofano, um precursor da serotonina e que atua na qualidade do sono, e também da cereja, que é rica em melatonina, justamente o hormônio do sono.

Leguminosas como feijão e grão de bico são boas para dormir melhor, por serem ricas em vitaminas do complexo B, as quais aliviam o estresse e a insônia.

Chás de ervas também impactam nas boas noites de sono, uma vez que contam com antioxidantes como a apigenina, que induz o início do ciclo do sono.

Proteínas como ovos e carnes de aves são boas escolhas para o jantar, por conterem o triptofano, aminoácido que é revertido em serotonina e melatonina, melhorando a qualidade do sono.

Por fim, iogurte natural e folhas verdes escuras podem ajudar você a dormir melhor, por serem fontes de cálcio, nutriente que é essencial para a produção dos hormônios do sono.