Vitamina D: as principais fontes e seus benefícios

Uma dúvida muito comum diz respeito sobre as principais fontes de vitamina D e seus benefícios. Em primeiro lugar, para responder isso, é importante entendermos todo o contexto. 

A vitamina D é fundamental para o ser humano e pode ser recebida por nós de vários modos: pela exposição à luz solar, por meio da alimentação ou, ainda, por suplementos alimentares.

Essa vitamina é muito importante para o funcionamento do nosso organismo e traz muitos benefícios ao nosso corpo. É ela quem nos assegura ossos e dentes fortes, além de manter o bom funcionamento do nosso coração. 

Também ajuda na regulagem da quantidade de fósforo e de cálcio em nosso organismo, aumentando a absorção deles. 

Para o público feminino um detalhe muito importante: seu papel é essencial já que depois da menopausa, existe a diminuição dos níveis de estrogênio, que acabam reduzindo a ação dessa vitamina. 

É por isso que se recomenda que as mulheres consumam uma quantidade maior dessa vitamina. 

Assim sendo, a redução da absorção do cálcio pode acabar ocasionando tanto a osteopenia, como também a osteoporose. Mantendo em dia os níveis recomendados destes nutrientes, podemos prevenir o surgimento dessas doenças, além de fraturas ósseas.  

A vitamina D tem dois formatos, a D2, também conhecida como ergocalciferol, e a D3, apelidada como colecalciferol.

O ergocalciferol é uma das formas de pré-vitamina D encontrada nos alimentos, já o colecalciferol é encontrado nos alimentos e também formado a partir da exposição solar aos raios solares. 

Quando há baixa incidência desses elementos, há sete doenças que podem ocorrer em nosso corpo: fraqueza muscular, câncer, problemas cardiovasculares, fragilidade óssea, resfriados, gripes e asma, artrite reumatoide, e obesidade.

Por outro lado, são diversos os benefícios: ela assegura uma boa saúde do coração, ajudam na prevenção do raquitismo na infância, regula a quantidade de cálcio e ferro em nosso sangue, auxilia no combate a doenças autoimunes, fora que também ajuda no combate à depressão. 

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O que é bom para aumentar a vitamina D?

Para conseguir aumentar o índice da vitamina D em nosso corpo aconselha-se ampliar o consumo de alguns alimentos como: cogumelos, fungos, peixes gordurosos, de águas profundas, como salmão, atum, sardinha; ostra, queijos, bife de fígado, carne bovina, gema de ovo, óleo de fígado de bacalhau, entre outros. 

Como vemos, muitos dos alimentos ricos em vitamina D são, principalmente, de origem animal. 

Do mesmo modo, há como repô-la usando suplementos alimentares, seja em gomas, cápsulas, comprimidos ou óleos. 

A alternativa da goma é interessante pois elas são saborosas, fáceis de mastigar e acabam transformando a suplementação em uma atividade que se torna divertida, essencialmente para as crianças.

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Quais as frutas e os alimentos que têm essa vitamina?

O suco de laranja é uma excelente fonte de vitamina D. Fora que, também nos oferece bastante cálcio e vitamina C.

O iogurte também é uma fonte importante. Pode ser ingerido tanto no café da manhã como também em um saudável lanche da tarde. 

É normal buscarmos por alternativas que auxiliem no combate ou na prevenção da falta da vitamina D em algumas frutas, verduras e legumes. 

Mas, a grande maioria destes alimentos, não traz a vitamina D em sua composição. Contudo, se o nosso suco preferido não tem essa vitamina, podemos fortificá-lo usando suplementos.

Por exemplo: é possível fazer vitamina de banana incluindo leite, açúcar, aveia e colocar junto uma cápsula gelatinosa, com um bom suplemento de vitamina D.

Outro exemplo seria preparar um shake de proteína de morango com cereja, adicionando um shake em pó solúvel, sabor morango, leite semidesnatado, e colocar uma cápsula gelatinosa no momento do preparo desta deliciosa bebida.

Diferente do que muitos imaginam, a vitamina D não engorda. Pelo contrário: segundo uma pesquisa de uma universidade americana essa vitamina ajuda no combate a obesidade. 

Isso ocorre porque a vitamina D auxilia no metabolismo da gordura e reduz nosso apetite, favorecendo, ainda, a absorção do cálcio no intestino. 

Vale lembrar que apenas 20% da vitamina D que temos em nosso corpo vem do consumo de alimentos; o restante, ou seja, boa parcela, 80% dela, é produzida por nós mesmos. 

No entanto, por causa do crescimento da carência da vitamina D em diversos grupos populacionais, muitos profissionais da saúde, como a Sociedade Brasileira de Endocrinologia, estimulam o consumo estratégico de suplementos de vitamina D.  

É muito importante consultar um médico e saber qual a dose certa para o seu caso. Não devemos ingerir suplementos de vitaminas sem ter a certeza da necessidade, assim como as questões relacionadas à nossa saúde.