Ricas em vitaminas e minerais, as frutas auxiliam no funcionamento correto do organismo e atuam na prevenção de diversas doenças. Com tantos benefícios para a saúde, não é à toa que médicos e nutricionistas recomendam o seu consumo diário.
Esses alimentos são ótimos aliados para a manutenção do peso, pois possuem uma quantidade menor de calorias se comparados a outros lanches.
Frutas como kiwi, mamão, melancia, morango e pêra, por exemplo, são excelentes opções para quem quer emagrecer. Além de serem muito saborosas, elas diminuem a vontade de comer guloseimas e ainda combatem a prisão de ventre e auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL) e do inchaço.
O consumo diário de frutas também traz benefícios para a pele, pois elas são ricas em antioxidantes, substâncias que ajudam a combater o envelhecimento neutralizando os radicais livres.
E frutas cítricas como laranja, limão, morango e acerola são ótimas fontes de vitamina C, essencial na composição do colágeno, proteína que contribui para a elasticidade e resistência da pele.
Outro ponto positivo é que as frutas costumam apresentar bastante fibras, compostos que são importantes para o bom funcionamento do intestino.
As fibras ainda ajudam na redução do inchaço do abdômen, normalizam a síntese do colesterol e mantém os níveis saudáveis de glicose.
Alguns exemplos de frutas ricas em fibras são: abacate, abacaxi, ameixa seca, amora, banana, mamão, cereja, goiaba, kiwi, maçã com casca, manga, maracujá, mamão, melancia, melão, tangerina e morango.
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As frutas ajudam na prevenção de doenças cardíacas
Você sabia que algumas frutas podem ajudar na prevenção de doenças cardíacas? É o caso do abacate e de frutas de cor avermelhada.
Embora o abacate seja uma fruta calórica, ele é rico em vitaminas C e E, ácido fólico, fósforo e magnésio. Os nutrientes encontrados na fruta combatem infecções, controlam os níveis de colesterol e protegem o coração.
Quanto às frutas vermelhas, elas são ricas em vitaminas do complexo B e C e zinco, que atuam não só contra doenças cardíacas, mas também contra o envelhecimento celular.
Já as frutas ricas em carboidratos, como a banana, o açaí e a manga, são ótimas opções para quem quer ter mais energia para encarar a rotina de trabalho ou para realizar aquele treino na academia.
O açaí, por exemplo, fornece energia para o bom funcionamento do organismo, é rico em vitaminas C, B1 e B2 e ainda controla a pressão arterial.
A banana, por sua vez, é fonte de triptofano, que ajuda a regular o humor, além de ser rica em potássio.
Portanto, se você quer ter mais energia e ainda por cima cuidar da sua saúde, inclua essas frutas fresquinhas e variadas na sua alimentação!
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Quantas frutas você deve comer por dia
Embora sejam alimentos de boa qualidade e seu consumo seja incentivado, as frutas não devem ser consumidas à vontade.
Isso porque elas são fontes de carboidratos, presentes principalmente na forma de frutose, que é um açúcar natural. Ou seja, se forem ingeridas em excesso, podem pesar na balança e prejudicar pessoas que têm diabetes ou obesidade.
Mas qual seria, então, a quantia ideal de frutas a ser consumida por dia? Conforme as recomendações gerais da Organização Mundial de Saúde (OMS), o correto é comer de três a cinco porções diárias, sendo uma porção correspondente a uma fruta média ou uma xícara de chá de fruta picada.
E o melhor é sempre variar na escolha. Por exemplo, se optar por comer banana no café da manhã, escolha uma fruta de cor diferente para comer na refeição seguinte, e assim por diante. Assim, você diversifica os nutrientes ingeridos.
Além disso, muitos especialistas orientam o consumidor a priorizar as frutas orgânicas, e não apenas por serem livres de agrotóxicos, mas também porque há estudos que indicam que elas oferecem mais substâncias protetoras, como maior quantidade de antioxidantes.
Pesquisadores da Universidade de Newcastle, na Inglaterra, descobriram recentemente que esses ingredientes apareciam em uma quantidade de 19% a 69% maior nas safras produzidas sem pesticidas.
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Como deve ser o consumo de suco natural de frutas
Os sucos naturais não são tão inocentes como muita gente imagina: um copo de suco de laranja, por exemplo, pode ter as mesmas calorias que um refrigerante e engordar tanto quanto um queijo quente no pão francês.
Por isso, é importante estar atento a três fatores antes de consumir o suco: a quantidade de fruta usada, a frequência de consumo e a maneira como a bebida é preparada.
Não há consenso entre os especialistas, mas muitos não indicam o consumo diário de suco natural e dizem que é difícil estabelecer qual seria a frequência ideal, já que depende da condição de cada um: pessoas saudáveis e com peso ideal, por exemplo, podem consumir mais vezes por semana.
E o ideal é que um copo de suco contenha apenas uma unidade da fruta, para não ficar muito calórico.
Outra dica é não bater a fruta no liquidificador para preparar o suco, nem coar o líquido, uma vez que se perde ainda mais as fibras do alimento. Sendo assim, o melhor é dar preferência ao suco natural das frutas que podem ser espremidas.
A fruta também deve estar mais fresca e madura possível, como as comercializadas pelo Supermercado Justo, já que a polpa congelada tem menos vitamina: 100g de acerola crua tem 941,4 mg de vitamina C, enquanto a mesma quantidade da polpa congelada tem 623,2 mg de vitamina C.
Por fim, não se deve adoçar o suco, que já é rico em frutose.
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Beber o suco não é o mesmo que comer a fruta
Para muitos nutricionistas, não há o que discutir: é muito mais saudável comer a fruta do que beber o suco.
Isso porque, ao consumir o suco em vez da fruta, as fibras são eliminadas ao serem coadas ou perdem parte da sua função, que é ajudar na digestão, saciedade e funcionamento do intestino.
O índice glicêmico – valor que demonstra a velocidade com a qual o açúcar presente nos alimentos chega à corrente sanguínea e altera os níveis de glicemia – é também mais alto no suco, o tornando menos saudável.
Sem contar que se o suco não for ingerido imediatamente, perde algumas de suas vitaminas.
Outro motivo para optar por comer a fruta é a mastigação. Ela tem uma função indispensável para quem quer manter a forma e a saúde, pois, ao mastigar de forma adequada, o processo de digestão já se inicia na boca, com a própria enzima da saliva. Isso automaticamente faz com que se coma menos.
Para aproveitar integralmente os benefícios das frutas, o melhor é consumi-las inteiras. Associá-las a grãos, castanhas e sementes como linhaça, quinoa e aveia faz com que o seu índice glicêmico seja reduzido, ou seja, o açúcar é liberado lentamente no organismo, evitando o acúmulo de gordura corporal.
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As frutas mais nutritivas
Quer saber quais são as frutas mais saudáveis e nutritivas para incluir no seu cotidiano? Confira a lista que preparamos para você.
Abacate – tem gordura monoinsaturada, responsável por elevar o colesterol bom no organismo. Além disso, o abacate auxilia a saciar a fome e estimula a cicatrização. Por ser rico em vitamina E, é bom para pessoas com doenças cardiovasculares e reforça também o sistema imunológico. Possui vitamina C, ferro e cálcio.
Morango – é rico em cálcio, ferro, vitaminas A, C, B5 e B6. É uma fruta pouco calórica, além de ser antioxidante, reduzindo o risco de câncer. Auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, no bom funcionamento do sistema digestório, na cicatrização de ferimentos e também possui ação anti-inflamatória.
Banana – é rica em potássio, fibras e vitamina B. A combinação desses nutrientes baixa a pressão arterial e acalma o sistema nervoso, melhora a digestão e o trânsito intestinal, além de ajudar a combater o cansaço.
Melancia – é rica em potássio, ferro, magnésio, zinco e vitamina C. Ajuda na diminuição do colesterol ruim (LDL) e beneficia o sistema circulatório e imunológico. A melancia não contém gordura, além de ser um grande fornecedor de água e auxiliar na prevenção de acidentes vasculares cerebrais e problemas renais.
Uva – é rica em fibras e potássio. Por conter muita glicose e frutose, fornece bastante energia. Além disso, tem propriedades antivirais e antibacterianas e reduz o acúmulo de gordura na região abdominal. Melhora o funcionamento dos rins, é eficaz contra enfermidades do intestino, abdome, fígado e estimula as funções cardíacas.
Laranja – é fonte de vitamina C, por isso auxilia a retardar o envelhecimento. Também contribui para a saúde da visão, controla a produção dos hormônios da tireóide, auxilia na cicatrização e ajuda a blindar o sistema imunológico. Ela ainda ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo, evitando problemas e doenças do coração. Com seus antioxidantes, fitonutrientes e flavonoides, ajuda também a prevenir o câncer.
Abacaxi – possui uma grande quantidade de vitamina A, C e B, além de zinco, magnésio e cálcio. Auxilia no bom funcionamento do intestino e no tratamento de pedra nos rins. Também purifica o sangue, combate viroses e anemias, é diurético e ajuda na digestão e na perda de peso.
Melão – é uma fruta refrescante que possui grande quantidade de cálcio, fósforo, ferro e vitaminas A e C. Contém niacina, vitamina que combate problemas de pele e possui um alto teor de flavonoide, que aumenta a resistência dos vasos sanguíneos e capilares. Além de fortalecer o sistema imunológico, o melão também é calmante, diurético e laxante.
