Ela surgiu na década de 20 como um tratamento complementar para a epilepsia e, por ajudar a emagrecer, se tornou uma alternativa para quem busca a perda de peso de maneira rápida. Estamos falando da dieta cetogênica, que se baseia no corte de carboidratos das refeições.
Além de excluir pães, massas, farinhas, entre outros alimentos ricos em carboidrato da rotina alimentar, a dieta cetogênica se baseia em um alto consumo de gorduras, além de proteínas, fazendo com que o organismo use a própria gordura como fornecedora de energia.
Por ser uma dieta bastante restritiva, não é indicado iniciá-la por conta própria, sem a indicação e a orientação de um profissional. Desta forma, o primeiro passo para adotar a dieta cetogênica no dia a dia com mais segurança é fazer uma consulta com um nutricionista de confiança.
O cardápio da dieta cetogênica não é dos mais extensos, incluindo verduras, alguns tipos de legumes e pouquíssimas frutas ricas em gorduras boas para o organismo (https://blog.soujusto.com.br/gorduras-boas/). Além desses alimentos, estão liberados ingredientes como azeite, oleaginosas, carnes, ovos e laticínios.
O que é a dieta cetogênica?
A dieta cetogênica surgiu nos anos 20 como opção de tratamento para pacientes com epilepsia que não conseguiam controlar suas crises com o auxílio de medicamentos. Bastante eficaz na perda de peso, ao longo do tempo a dieta passou a ser usada por quem deseja emagrecer em um curto espaço de tempo.
O nome da dieta vem de cetose, um processo do organismo para produzir energia a partir de gordura quando os estoques de glicose estão baixos.
Como a dieta cetogênica recomenda uma restrição praticamente total dos carboidratos, que são usados como a principal fonte de energia do organismo, o corpo passa a usar a gordura corporal armazenada para produzir a energia necessária.
Na dieta cetogênica são permitidas cerca de 50 gramas de carboidratos por dia, o equivalente a 10% das calorias diárias totais. Apenas para se ter uma ideia, em uma alimentação balanceada, normalmente esse macronutriente (https://blog.soujusto.com.br/o-que-sao-macronutrientes/) corresponde a 60% do valor energético.
O restante das calorias em uma dieta cetogênica é proveniente das gorduras, principalmente as que fazem bem ao organismo, e das proteínas.
Por conta da restrição de carboidrato, é comum comparar a dieta cetogênica com a dieta low carb (https://blog.soujusto.com.br/dietas-baixas-em-carboidratos/), mas elas possuem diferenças significativas, pois a low carb recomenda que 30% da energia seja proveniente dos carboidratos, especialmente os com baixo índice glicêmico.
Além disso, nessa dieta as proteínas funcionam como a principal fonte de energia, papel que é desempenhado pelas gorduras na dieta cetogênica.
Como fazer a dieta cetogênica
Antes de mais nada, quem deseja fazer a dieta cetogênica precisa procurar um nutricionista de confiança para que o profissional consiga estabelecer a necessidade energética para cada organismo.
Esse passo é fundamental em qualquer dieta, mas se torna fundamental neste caso porque a dieta cetogênica é bastante restritiva, além disso, indica um alto consumo de gorduras, o que pode sobrecarregar alguns órgãos e aumentar os níveis de colesterol.
O ideal é que a dieta cetogênica seja adotada por um curto período, não devendo ultrapassar os 6 meses. O nutricionista consultado deverá indicar um cardápio de acordo com os gostos do paciente, incluindo gorduras, verduras, carnes e derivados do leite. De acordo com as necessidades de cada pessoa, também podem ser prescritos suplementos para compensar a falta de alguns nutrientes.
Vale ressaltar que a dieta cetogênica não é para todo mundo. Crianças, adolescentes, idosos, gestantes e mulheres em fase de amamentação estão entre os contraindicados, assim como pessoas que sofrem de problemas nos rins ou no fígado. Diabéticos e hipertensos podem seguir a dieta, mas com ressalvas, uma vez que as alterações na alimentação podem causar crises de hipoglicemia e pressão alta, sendo necessários ajustes na medicação.
Principalmente durante a fase de adaptação, que costuma ocorrer na primeira semana, é comum que a falta de glicose cause alguns sintomas como cansaço, fraqueza e irritabilidade. À medida que o corpo for se adaptando com a nova alimentação, o esperado é que os efeitos colaterais diminuam.
Além disso, há alguns riscos envolvidos, como a possibilidade de desenvolver deficiência nutricional, mudanças de humor, problemas hepáticos e renais, além de prisão de ventre. Por isso, o acompanhamento nutricional não pode ser deixado de lado.
Alimentos permitidos e proibidos na dieta cetogênica
Para quem tiver interesse em seguir a dieta cetogênica, vale dizer que há diversos alimentos permitidos e proibidos nas refeições.
Começando pelos ingredientes liberados estão as gorduras, incluindo azeite de oliva, manteiga, banha de porco, maionese e oleaginosas como nozes e castanhas (https://soujusto.com.br/category/frutas-oleaginosas-1139).
Entre as proteínas, podem fazer parte do cardápio alimentos como carnes vermelhas e de frango, peixes como atum, salmão, sardinha e truta, embutidos como bacon e presunto, além de ovos.
Entre as frutas, legumes e verduras, nem todos estão liberados. A lista de frutas permitidas é bem curta, incluindo aquelas que são ricas em gordura, como abacate e coco. Entre os legumes, é possível ingerir abobrinha, aipo, aspargo, brócolis e couve-flor (https://blog.soujusto.com.br/couve-flor-descubra-por-que-incluir-essa-hortalica-na-sua-alimentacao/).
Os derivados do leite – com exceção do leite de vaca em si – também fazem parte do cardápio cetogênico, tais como iogurte natural, creme de leite e queijo. É possível incluir na dieta também os leites vegetais, como aqueles à base de amêndoas ou de coco.
Entre os alimentos proibidos estão: arroz, pão, macarrão, milho, aveia, farinha de trigo, feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha, soja, batata, batata doce, inhame, mandioca, banana, além de ingredientes processados como bolos, biscoitos, chocolates, sorvete e refeições congeladas.
Ao fazer a dieta cetogênica também é preciso cortar o açúcar do cardápio, assim como a maioria das bebidas. As únicas liberadas são água, chá e café.
Cardápio para dieta cetogênica
Para quem deseja perder peso de maneira rápida e ficou interessado em seguir a dieta cetogênica, listamos abaixo algumas sugestões de cardápio. É sempre importante lembrar que não é recomendado iniciar nenhuma dieta, principalmente a cetogênica, sem o acompanhamento de um nutricionista de confiança.
Café da manhã
Ovos mexidos com chá de hibisco
Vitamina de abacate com leite de amêndoas e sementes de linhaça
Mix de nozes com fatia de ricota
Almoço/jantar
Lasanha de abobrinha com carne moída
Suflê de atum com brócolis
Frango grelhado com legumes salteados na manteiga
Lanche da manhã/lanche da tarde
½ abacate com amêndoas
Ovo frito na manteiga com queijo cottage
Lascas de coco com manteiga de amendoim
Em conjunto com o cardápio da dieta cetogênica recomendado por um nutricionista, é preciso praticar atividades físicas para que a perda de peso pretendida seja conquistada. Para evitar mal-estar durante os treinos, o indicado é ingerir as porções permitidas de carboidrato logo antes de treinar.
Tanto para quem já é adepto dos exercícios físicos quanto para aqueles que começarão a se exercitar em conjunto com a dieta, é indicado não pegar pesado na academia, considerando a falta de glicose no organismo. Algumas pessoas, por exemplo, podem apresentar câimbra ou fraqueza durante os exercícios.
