O índice glicêmico mede a velocidade que o carboidrato leva para ser quebrado e chegar ao sangue e o impacto que isso traz para os níveis de açúcar na circulação. Ou seja, quanto menor o índice de um alimento, menores alterações ele traz aos níveis de açúcar no sangue.
Esse índice é muito usado por nutricionistas e nutrólogos para elaboração de um bom plano alimentar. Os carboidratos de baixo índice glicêmico são os queridinhos para uma dieta adequada no caso das pessoas diabéticas e àquelas que desejam emagrecer. Batata-doce, aveia, feijão e brócolis são alguns dos alimentos com baixo índice. Ou seja, são absorvidos lentamente no organismo.
Por outro lado, alimentos com alto índice glicêmico são aqueles que rapidamente são digeridos pelo organismo e elevam os níveis de açúcar no sangue rapidamente. Biscoitos, chocolate ao leite, arroz branco e açúcar são alguns desses alimentos. Sendo assim, devem ser evitados.
É importante ter uma dieta regular para reduzir as chances do desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes e obesidade. Entenda mais sobre o índice glicêmico e alimentos que podem ajudar a ter uma vida saudável.
Efeitos do índice glicêmico no organismo
O índice glicêmico dos alimentos possui três níveis de classificação: baixo, médio e alto. Ele pode ser obtido por meio de um valor universal calculado para um adulto médio. Os valores são os seguintes:
- Baixo IG: quando é menor ou igual a 55;
- Médio IG: quando está entre 56 a 69;
- Alto IG: quando é maior ou igual a 70.
Conforme o nível, o índice pode ser usado para calcular uma dieta adequada para pessoas que desejam emagrecer, ganhar massa ou ainda controlar os níveis de glicemia.
Outro fator importante que os nutricionistas levam em consideração é a carga glicêmica. Ela diz respeito à quantidade de carboidrato no alimento. A classificação de carga glicêmica é feita da seguinte forma:
- Baixa carga glicêmica: valores até 10;
- Média carga glicêmica: valores de 11 a 19;
- Alta carga glicêmica: valores a partir de 20.
Em outras palavras, quanto maior a carga glicêmica, maior a quantidade de carboidrato em determinado alimento. Sendo assim, os nutricionistas e nutrólogos optam por alimentos com baixa carga glicêmica e baixo índice glicêmico para dietas restritivas.
Alimentos com baixo índice glicêmico
São aqueles que geram pouca alteração na glicemia após ingestão. São ideais para dietas de emagrecimento e de manutenção de peso corporal. O da batata-doce é um dos mais famosos, sendo uma alternativa ao arroz branco nas dietas.
Outros vegetais como brócolis, abobrinha, couve-flor, nabo, repolho e chicória são alimentos com baixo índice. Oleaginosas como nozes, castanha-do-Pará e castanha de caju também fazem parte dessa categoria.
Os cereais não são vilões e temos alguns representantes aqui. Destacam-se a aveia, quinoa, milho, farelo de aveia e arroz integral. Alguns laticínios como iogurte natural, leite, manteiga e tipos de queijo magro fazem parte dos alimentos com baixo índice glicêmico.
Temos também as frutas. Nessa categoria se enquadram a pera, cereja, toranja e damasco seco. São alimentos com um índice glicêmico maior do que os citados anteriormente, mas, ainda assim em comparação com as demais frutas, possuem um baixo índice.
Alimentos com alto índice glicêmico
Os alimentos com alto índice glicêmico, por outro lado, são aqueles em que a quebra do carboidrato acontece mais rapidamente e aumenta os níveis de açúcar de modo quase imediato. Para que essa quebra aconteça mais rapidamente, o carboidrato precisa ter uma estrutura menor.
Os produtos refinados são aqueles que possuem esses carboidratos e glúten. Eles são facilmente digeridos pelo organismo e absorvidos. Nessa classe estão o arroz branco, biscoitos, farinha de trigo branca, pães e doce de leite.
Frutas como melão e melancia possuem um alto índice glicêmico. Ao contrário do que muitos pensam, elas podem ser prejudiciais a algumas dietas restritivas se consumidas em excesso.
Geralmente os alimentos com alto índice são pobres em fibras e possuem carboidratos menos complexos.
Como descobrir o índice glicêmico dos alimentos
Quer saber se um alimento tem alto ou baixo índice glicêmico? Algumas dicas recomendadas por profissionais de saúde nutricional podem ajudar. Confira:
- Analise o quão processado está o alimento: de modo geral, quanto mais processados for o alimento, maior o índice glicêmico. Afinal, o processamento transforma carboidratos mais complexos em menos complexos, o que pode levar à perda de alguns nutrientes;
- Avalie o grau de maturação das frutas e verduras: quanto mais madura estiver a fruta ou o vegetal, maior o índice glicêmico, pois existe a tendência de formação de carboidratos menos complexos;
- Observe o tempo de cozimento: o cozimento dos alimentos torna os carboidratos complexos em estruturas mais simples e menos nutritivas. Sendo assim, quanto mais cozidos os alimentos, maior o índice.
Além disso, alimentos que são consumidos com a casca tendem a ter um menor índice. Afinal, a casca estimula uma digestão lenta, o que promove maior saciedade e eleva os níveis de açúcar no sangue também de modo lento. O índice glicêmico é fundamental para manter uma dieta adequada e saudável. Portanto, se atente aos valores e consulte o nutricionista ou nutrólogo para montar a dieta que vai ajudar a chegar aos seus objetivos.
