Provavelmente, você já ouviu falar que “você é o que você come”. Pois essa máxima, que é muito difundida entre os entusiastas da alimentação saudável, é verdadeira. Em recente estudo científico divulgado pela BBC, pesquisadores apontaram os 20 alimentos mais nutritivos do mundo e que ajudam a prevenir diversas doenças.
Durante a pesquisa, chamada Uncovering the Nutritional Landscape of Food (“Descobrindo a paisagem nutricional dos alimentos”, em tradução livre), foram analisados mais de mil alimentos.
Cientistas do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos atribuíram a cada um uma pontuação nutricional. Quanto mais alta a pontuação, mais o alimento atende às necessidades nutricionais diárias, quando ingerido juntamente com outros.
Mas, antes de você conhecer essa lista, é importante entender o papel dos nutrientes no corpo.
Os nutrientes são todas as substâncias químicas encontradas nos alimentos e que são absorvidas pelo organismo, sendo indispensáveis para o seu funcionamento.
Existem cinco grupos de nutrientes e cada um tem sua função bioquímica específica. São eles:
- Proteínas: ajudam na formação da massa muscular e do sistema imunológico;
- Carboidratos: fornecem energia para o corpo realizar todas as suas funções vitais;
- Gorduras: responsáveis por proporcionar uma dose extra de energia, previnem doenças e facilitam a absorção de vitaminas;
- Fibras: auxiliam na digestão e no controle dos níveis de açúcar e colesterol do sangue;
- Vitaminas e minerais: são essenciais para evitar doenças e reforçar as funções de defesa do corpo.
Uma dieta equilibrada inclui esses cinco grupos de nutrientes, mas sem exagero, para evitar ultrapassar as quantidades diárias recomendadas.
Quanto maior for a variedade de nutrientes que um alimento tiver, maior será o seu valor nutricional.
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Coma mais fibras: elas são essenciais para melhorar a qualidade de vida
Se tem uma dica fundamental relacionada à mudança dos hábitos e da rotina alimentar que vai melhorar muito a sua qualidade de vida e evitar doenças é: coma mais fibras!
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Veja o ranking dos alimentos mais nutritivos
Levando em consideração os grupos de nutrientes citados acima, os cientistas elaboraram o ranking dos 20 alimentos mais nutritivos. Eles foram classificados conforme seu valor nutricional, sua colaboração para o bem-estar e a redução de risco de doenças e sua importância para o bom funcionamento do organismo.
1. Amêndoas (579 kcal, por 100g)
Elas são ricas em ácidos graxos monoinsaturados. Contribuem para a saúde cardiovascular e podem ajudar no combate ao diabetes. Pontuação nutricional: 97.
2. Cherimoia (75 kcal, por 100g)
A cherimoia é uma fruta carnuda, doce e de polpa branca. Possui parentesco com alguns outros frutos que provavelmente você já deve conhecer, como a pinha, a atemoia e a graviola. É fonte de açúcar, potássio e vitaminas A, C, B1 e B2. Pontuação nutricional: 96.
3. Perca do oceano (79 kcal, por 100g)
São peixes de águas profundas. Têm alto teor de proteína e pouca gordura saturada. Pontuação nutricional: 89.
4. Peixes planos (70 kcal, por 100g)
Um exemplo é o linguado. Esses tipos de peixes costumam ser livres de mercúrio e são uma boa fonte de nutrientes e vitamina B1. Pontuação nutricional: 88.
5. Semente de chia (486 kcal, por 100g)
São sementes minúsculas que contêm grande quantidade de fibras alimentares, proteínas, ácido linolênico, ácido fenólico e vitaminas. Pontuação nutricional: 85.
6. Semente de abóbora (559 kcal, por 100g)
É uma das fontes vegetais mais ricas em ferro e manganês. Pontuação nutricional: 84.
7. Acelga (19 kcal, por 100g)
A acelga é uma rara fonte alimentar de betalaína, fitoquímico que possui antioxidantes e outras propriedades benéficas para o corpo. Pontuação nutricional: 78.
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Outros alimentos supernutritivos para incluir na dieta
8. Gordura de porco (632 kcal, por 100g)
É uma excelente fonte de vitamina B e minerais. Muitos não sabem, mas a gordura de porco é menos saturada e mais saudável do que a do cordeiro ou do boi. Pontuação nutricional: 73.
9. Folha de beterraba (22 kcal, por 100g)
As folhas da beterraba têm alto teor de cálcio, ferro, vitamina K e vitaminas do tipo B. Pontuação nutricional: 70.
10. Pargo (100 kcal, por 100g)
É uma família de peixes provenientes, principalmente, de mares quentes. O vermelho é um dos mais conhecidos. É muito nutritivo e de fácil digestão. Pontuação nutricional: 69.
11. Salsa desidrata (292 kcal, por 100g)
Salsa desidratada e picada para ser utilizada como tempero. Tem alto teor de boro, flúor e cálcio. Ajuda a manter os ossos e os dentes saudáveis. Pontuação nutricional: 69.
12. Salsão (aipo) desidratado (319 kcal, por 100g)
Aipo desidratado e picado para ser usado como tempero. É considerado uma importante fonte de vitaminas, minerais e aminoácidos. Pontuação nutricional: 68.
13. Agrião (11 kcal, por 100g)
Único entre os vegetais, cresce em água corrente como uma planta selvagem. É usado tradicionalmente para tratar problemas de deficiência mineral. Pontuação nutricional: 68.
14. Tangerina ou (mexerica) (53 kcal, por 100g)
Fruta cítrica com alto teor de açúcar. Contém criptoxantina, um tipo de pigmento que é precursor da vitamina A. Pontuação nutricional: 67.
15. Ervilha (77 kcal, por 100g)
Os grãos de ervilha contêm altos níveis de fósforo, magnésio, ferro, zinco, cobre e fibra alimentar. Pontuação nutricional: 67.
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Mais alimentos supernutritivos
16. Lúcio (88 kcal, por 100g)
Peixe predador de água doce. É altamente nutritivo, mas as mulheres grávidas devem evitar seu consumo devido ao risco de contaminação por mercúrio. Pontuação nutricional: 65.
17. Pollock do Alasca (92 kcal, por 100g)
É considerado como sendo da família do bacalhau. Peixe que apresenta baixo teor de gordura, inferior a 1%. Pontuação nutricional: 65.
18. Cebolinha (27 kcal, por 100g)
Tem alto teor de cobre, fósforo e magnésio, e é uma das maiores fontes de vitamina K. Pontuação nutricional: 65.
19. Repolho roxo (31 kcal, por 100g)
A hortaliça é rica em vitaminas e apresenta antocianina, pigmento natural antioxidante que atua contra os radicais livres. Pontuação nutricional: 65.
20. Bacalhau do Pacífico (72 kcal, por 100g)
Parente próximo do bacalhau do Atlântico, seu fígado é uma fonte significativa de óleo de peixe, rico em ácidos graxos e vitamina D. Pontuação nutricional: 64.
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