Se você ainda não conhece os benefícios da quinoa e esse alimento não está presente no seu cardápio, está na hora de repensar. Afinal, para uma dieta saudável, é extremamente importante que a quinoa esteja presente no seu prato, tamanha a quantidade de vantagens que ela oferece.
Então, o que é quinoa? Antes de mais nada, vale ressaltar que a quinoa é considerada um “pseudo-cereal”, ou seja, apesar de não fazer parte dessa família, possui características parecidas às dos cereais. Além disso, também é classificada como um superalimento por ser muito rica do ponto de vista nutricional.
São vários os benefícios que a quinoa oferece para uma vida saudável, fazendo bem para os músculos, ossos, coração, intestino e sistema imunológico. Também vale destacar a versatilidade do grão, que pode ser preparado das mais variadas maneiras e estar presente em um cardápio completo, do café da manhã ao jantar.
Entre os pratos em que a quinoa pode estar presente, destaque para a salada de quinoa, uma opção fácil, muito nutritiva e que vale por uma refeição.
4 benefícios da quinoa
Não é exagero dizer que a quinoa é um dos alimentos mais completos que existem. Ela está, inclusive, entre os poucos alimentos de origem vegetal que oferecem uma composição equilibrada de todos os aminoácidos essenciais que o nosso organismo precisa.
Muito rica nutricionalmente, a quinoa é uma ótima fonte de proteína e fibras. Com baixo índice glicêmico, o alimento carrega as vitaminas E e do complexo B, minerais como cálcio, ferro, fósforo, magnésio e potássio, além de antioxidantes.
Melhora o sistema imunológico
Principalmente por conta de flavonoides e das vitaminas C e E, a quinoa ajuda a manter o sistema imunológico mais protegido contra doenças.
Protege ossos e músculos
A alta quantidade de proteínas e aminoácidos essenciais presentes na quinoa ajudam a regenerar os tecidos, favorecendo a manutenção dos músculos e ajudando o corpo a se recuperar após a prática de exercícios. Além disso, alguns minerais e o aminoácido lisina contribuem para uma melhor absorção de cálcio pelo organismo, fortalecendo a saúde óssea.
Faz bem para o intestino
Por ser rica em fibras, a quinoa ajuda o intestino a funcionar melhor e contribui para o controle da saciedade, favorecendo a perda de peso.
Melhora a saúde cardiovascular
Rica também em ácidos graxos como ômega 3 e ômega 6, a quinoa ajuda a reduzir o colesterol. A quinoa conta ainda com grandes quantidades de ferro na composição, contribuindo para evitar a anemia.
Como preparar quinoa?
Se você está se perguntando: “como fazer quinoa”, saiba que o alimento pode ser encontrado na versão em pó e também em grãos. Neste caso, os grãos precisam ser primeiramente lavados com a ajuda de uma peneira fina e então cozidos por 15 minutos. A proporção ideal para o cozimento é de uma xícara de quinoa para duas de água.
Após cozinhar e escorrer os grãos, é indicado deixar a quinoa “descansando” por mais 15 minutos, um processo que ajuda a deixar o alimento mais agradável para o consumo.
Embora ainda pouco consumida na mesa brasileira, a quinoa é uma excelente fonte de proteínas, que ajudam a fortalecer a musculatura, sendo muito recomendada para a dieta de quem pratica atividades físicas.
Há três tipos de quinoa em grãos: a branca, a preta e a vermelha. A quinoa branca é a mais conhecida e a que possui menor índice de carboidratos e calorias.
A quinoa vermelha é parecida com a vermelha têm o dobro de fibras e ajuda a melhorar o sistema digestivo. Ela pode substituir o arroz ou ser a base para vários tipos de saladas. O tempo de cozimento da quinoa vermelha é maior e seu sabor mais intenso do que a quinoa branca.
A quinoa preta é fruto de um cruzamento com o espinafre, contém lítio, componente que regulariza o humor e reduz o estresse, sendo, por isso, considerada um tranquilizante natural. Sua textura, mesmo cozida, é crocante, o que vai bem no contraste com pratos mais cremosos.
Há várias formas de consumir a quinoa, confira abaixo algumas sugestões.
Junto com leite ou iogurte
Na companhia desses laticínios, a quinoa funciona como um cereal matinal, podendo ser consumida em conjunto com fibras para uma refeição ainda mais nutritiva.
No preparo de doces e salgados
Se você quer preparar uma torta salgada ou um bolo e deixá-lo mais saudável, a dica é substituir a farinha de trigo pela de quinoa. A quantidade a ser usada é a mesma.
Para enriquecer sopas e vitaminas
Para deixar as sopas mais nutritivas, há a opção de salpicar flocos ou grãos de quinoa por cima, garantindo uma crocância ao prato, ou até mesmo bater os grãos junto com os ingredientes da sopa para um creme potente. Isso vale para as vitaminas, basta bater os grãos junto com frutas e leite.
Salada de quinoa: 4 receitas para você testar
Além das sugestões elencadas acima, outra maneira muito boa de consumir a quinoa é na forma de salada. O alto valor nutricional faz dela uma ótima combinação para verduras, legumes e frutas, e o sabor suave garante que ela não “roube” o espaço de nenhum outro alimento da refeição.
Na hora de preparar salada de quinoa, vale o que a sua imaginação mandar. Para facilitar a sua missão na cozinha, separamos 4 sugestões para você experimentar.
Quinoa à grega
Ingredientes
- 1 xícara (chá) de quinoa cozida
- 2 cenouras raladas
- 1 pimentão cortado em cubos
- 1 abobrinha cortada em cubos
- ½ xícara (chá) de uvas-passas
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e tempere com sal, pimenta e um fio de azeite
Para deixar o prato mais crocante, sirva com amêndoas ou castanhas
Tabule de quinoa
Ingredientes
- 1 xícara (chá) de quinoa cozida
- 1 tomate cortado em cubos
- 1 pepino japonês cortado em cubos
- 1 cebola pequena cortada em cubos
- ½ xícara (chá) de salsinha e cebolinha picadas
- ½ xícara (chá) de hortelã picada
- 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela, misture bem todos os ingredientes, regue com o azeite e o suco de limão e tempere com sal e pimenta
Se possível, leve à geladeira por algumas horas antes de servir
Salada de quinoa com tofu
Ingredientes
- 1 xícara (chá) de quinoa em grãos
- 1 xícara (chá) de tofu cortado em cubos
- ½ cebola roxa cortada em cubos
- 2 dentes de alho picados
- 1 xícara (chá) de tomates cereja picados
- ½ xícara (chá) de manjericão picado
- ½ xícara (chá) de castanhas
- Sal e pimenta a gosto
- Molho de soja a gosto
- Azeite de oliva a gosto
Modo de preparo
Cozinhe a quinoa com a cebola e o alho e reserve. Misture o azeite, o sal, a pimenta e o molho de soja, mergulhe os cubos de tofu nessa mistura e doure-os em uma grelha ou frigideira. Misture a quinoa com o tofu e adicione o restante dos ingredientes. Sirva em seguida.
Salada de quinoa com abacate
Ingredientes
- 1 xícara (chá) de quinoa cozida
- ½ abacate cortado em cubos
- ½ tomate cortado em cubos
- ½ cebola roxa cortada em cubos
- ½ xícara (chá) de salsinha e cebolinha picadas
- Suco de ½ limão
- 1 colher (sopa) de semente de gergelim
- Sal, pimenta e azeite a gosto
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes (deixe o abacate por último). Tempere com azeite, sal e pimenta e sirva em seguida.
