Lanche para escola: como preparar uma alimentação saudável

Com a retomada das atividades escolares presenciais, a preocupação com a alimentação de crianças e adolescentes no ambiente escolar é redobrada. Por isso, separamos algumas dicas que podem ajudar no preparo de lanche para escola saudável para a turminha levar.

O primeiro passo para criar uma lancheira saudável é evitar os alimentos industrializados, ricos em conservantes e com alto índice de açúcar. Esses produtos são potencialmente nocivos à saúde, tanto a curto como a longo.

Além disso, dê preferência para as bolachas simples, como as de água e sal, e faça algumas receitas caseiras, como pão de queijo, cookies e bolos secos, se possível, use a farinha de trigo integral.

Na hora de preparar a lancheira do seu filho, também é importante levar em conta o período em que ele estuda – manhã, tarde ou período integral.

E pense na refeição que ele faz em casa, antes de ir à escola. Em seguida, prepare um lanche que inclua um alimento de cada um desses grupos: uma proteína, como iogurte ou queijo; uma fruta; um carboidrato; e uma bebida, como água de coco ou suco natural.

Permitir que a criança participe da montagem da lancheira é uma boa forma de incentivá-la a consumir os alimentos, o que desperta o interesse pelos lanches saudáveis.

Também é essencial variar o cardápio, para a criança não ficar enjoada. Para diversificar os lanches, uma dica é preparar, antecipadamente, uma lista com os alimentos que serão colocados a cada dia na lancheira. Assim, você poupa tempo.

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O que colocar na lancheira da escola

A escolha dos ingredientes faz toda a diferença na montagem de uma boa lancheira. Veja algumas opções interessantes de lanches saudáveis para levar para a escola.

Frutas picadas

As frutas picadas são sempre uma ótima pedida, pois, além de serem práticas, as opções são bastante diversas e é bem provável que seu filho goste de, pelo menos, algumas delas.

As frutas também podem ser combinadas com outros alimentos, como granola e iogurte.

Cookies caseiros

Os cookies caseiros, assim como outros alimentos feitos em casa, como pão de queijo ou bolo, são sempre uma opção melhor do que os comprados, pois essas receitas geralmente usam menos açúcar e nada de conservante.

Ainda que nem todos os pais consigam cozinhar diariamente por conta da vida atarefada, é importante que a criança tenha um alimento caseiro em, pelo menos, um dia da semana.

Preparando a receita de cookie em casa você ainda pode alterar alguns ingredientes e criar diversos sabores, como os cookies de aveia.

Na lancheira, o cookie caseiro deve ir acompanhado de outros alimentos, como uma fruta, uma geleia também caseira e algum suco natural.

Suco natural

Por falar em suco natural, essa é outra ótima opção para acompanhar os lanches saudáveis para a escola.

Vale lembrar que o suco natural deve estar sempre fresco, ou seja, ter sido preparado no mesmo dia ou na noite anterior, para as crianças que estudam no período da manhã.

Se você não consegue preparar um suco natural todos os dias por conta de outras tarefas, uma dica é fazer o suco concentrado e congelá-lo em pedras, como gelo.

Assim, na hora de montar a lancheira, basta que você coloque na garrafinha do seu filho uma dessas pedras de suco congelado e um pouco de água. Até a hora do recreio, o suco fica pronto!

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Mais ideias para lanches saudáveis e deliciosos

Iogurte

O iogurte é uma proteína láctea que deve estar presente na alimentação do seu filho. Contudo, na hora de comprar o iogurte, dê preferência para os naturais ou com pouca adição de açúcar. Deixe os incrementados somente para ocasiões especiais.

O iogurte natural pode melhorar a imunidade das crianças, além de apresentar alto índice de cálcio. Na lancheira, você pode combiná-lo com banana e granola, por exemplo.

Palitinhos de tapioca

Essa é uma ótima opção para a lancheira das crianças, principalmente com geleia caseira como acompanhamento.

Com uma receita fácil e poucos ingredientes, os palitinhos de tapioca podem ser feitos em casa. Você só vai precisar de tapioca granulada, queijo coalho ralado, manteiga, sal e leite.

Para ficarem ainda mais saudáveis, opte por assar a massa.

Palitinhos de vegetais

Assim como os palitinhos de tapioca, a versão de vegetais desse lanchinho é uma ótima opção para a lancheira escolar. Eles podem ser feitos com cenouras, pepino japonês e outras alternativas de ingredientes. E, claro, acompanhados por um bom molho ou patê.

Bolo de banana

O bolo de banana é uma alternativa saudável e muito versátil, pois permite várias adaptações, inclusive versões completamente sem glúten ou utilizando apenas aveia como base. Assim, são muito nutritivos e deliciosos!

Minisanduíches

Embora normalmente sejam vistos como lanches pouco saudáveis, os sanduíches podem ser adaptados para serem gostosos e nutritivos. Um pão integral, por exemplo, enriquece a refeição, e hambúrgueres caseiros também podem ser uma alternativa bem interessante.

Frutas secas e oleaginosas

Além de muito saudáveis, as frutas secas e as oleaginosas proporcionam uma grande sensação de saciedade para o organismo das crianças, diminuindo a fome entre as refeições.

Outra vantagem de seu consumo regular é a alta incidência de gorduras boas nesses alimentos, que dão energia sem trazer malefícios à saúde.

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Que comida levar para a escola

A chave para almoços saudáveis é elaborar refeições bem equilibradas e variadas, que contemplem os diversos tipos de nutrientes, como proteínas, carboidratos não refinados, gorduras boas, frutas e vegetais.

Por isso, o ideal é montar um prato bem colorido, com cinco cores diferentes, para que a criança tenha uma alimentação adequada e com todos os nutrientes necessários para crescer de forma saudável.

Mas, afinal, quais são essas cinco cores e que alimentos compõem cada grupo?

Verde: são as folhas, verduras e ervas, como alface, manjericão, couve-flor, brócolis, pimentão, espinafre e outros.

Branco: arroz, batata, mandioca, inhame e farináceos.

Marrom/preto: feijão, lentilha, grãos e leguminosas.

Vermelho: nesse grupo estão as proteínas de origem animal, como as carnes bovinas em geral. Outros exemplos são tomate, pimentão, beterraba, morango e maçã.

Amarelo/laranja: alguns exemplos são mandioquinha, cenoura, abóbora, milho, pimentão, laranja, manga, mamão, maracujá, tangerina e abacaxi.

Lembre-se que um dos primeiros passos para que a criança aprenda a se alimentar de maneira correta é proporcionando a ela uma alimentação saudável na escola.

Quando pais e educadores estão bem alinhados, a criança aprende naturalmente a se alimentar melhor!