Uma das melhores formas de aumentar o consumo de ômega 3 no dia a dia – uma gordura saudável que traz diversos benefícios para a saúde -, é preparando receitas de salmão, afinal, o peixe de águas profundas é uma das principais fontes desse ácido graxo essencial.
O consumo regular de salmão faz muito bem ao organismo, ajudando a prevenir problemas cardíacos, inflamações e problemas neurológicos. Incluir o peixe no cardápio também evita o envelhecimento precoce e contribui para o fortalecimento dos ossos.
Além de ser um alimento leve e muito saboroso, o salmão tem como vantagem o fato de ser um ingrediente bastante versátil. É possível preparar receitas de salmão saudáveis com o peixe cru, assado, grelhado e até defumado.
Por ter um sabor neutro, o salmão também permite variar nos acompanhamentos, que podem ser desde legumes assados até um risoto ou um purê de batata.
Se estiver em busca de receitas práticas e saudáveis com salmão, saiba que opções para incluir no cardápio não faltam. É possível experimentar desde o clássico salmão assado com molho de maracujá até o diferenciado ceviche de salmão, inspirado na culinária peruana.
Os principais benefícios do salmão para a saúde
Quando se fala em ômega 3, um ácido graxo essencial que entre outras coisas é muito poderoso contra as inflamações, o salmão ganha destaque, pois o peixe é uma das principais fontes dessa gordura saudável.
Mas além de ômega 3, o salmão também é rico nas vitaminas A, D e do complexo B e em minerais como magnésio, potássio e selênio. O peixe é ainda uma ótima fonte de proteínas de qualidade. Todos esses elementos fazem com que o salmão ofereça uma série de benefícios para a saúde, tais como:
Prevenir doenças cardiovasculares
O ômega 3 presente no salmão ajuda a diminuir o colesterol ruim, deixar o coração mais forte e evitar a obstrução das artérias com gordura, afastando o risco de infartos e AVC.
Proteger o sistema nervoso
Também por conta do ômega 3, o consumo de salmão fortalece a memória e o aprendizado e ajuda a evitar problemas de saúde como Alzheimer e depressão.
Evitar o envelhecimento precoce
Como o salmão é uma ótima fonte de antioxidantes, incluir o peixe na dieta, combate a ação dos radicais livres no organismo. Com isso é possível adiar o aparecimento de rugas e prevenir doenças como alguns tipos de câncer.
Fortalecer os ossos
Entre as vitaminas presentes no salmão está a D, responsável por aumentar a absorção de minerais como o cálcio. Com isso, os ossos ficam mais fortes e o risco de desenvolver osteoporose é reduzido.
Aumentar a sensação de bem-estar
O salmão não traz benefícios apenas para o bem-estar físico, mas também para a saúde mental. Isso porque o peixe contém triptofano, um aminoácido que contribui na formação de serotonina, o hormônio do prazer.
As melhores maneiras de preparar salmão
O salmão é um peixe muito versátil, o que significa que as melhores maneiras de preparar salmão são variadas. Tudo irá depender dos ingredientes que você tem disponível naquele momento ou da vontade por uma receita específica.
Uma das formas de preparo é o salmão cru, popular na culinária japonesa e na peruana. Deste modo é possível fazer receitas como ceviche, tartar ou sashimi. É preciso ter cuidados redobrados ao preparar e consumir peixes dessa maneira, usando utensílios próprios e higienizando as mãos com frequência.
O salmão grelhado é uma opção prática e rápida de preparo. Basta temperá-lo com limão, sal e as especiarias da sua preferência e grelhar o peixe no azeite ou na manteiga.
Outra forma que garante praticidade no preparo é o salmão assado, o qual pode ser colocado diretamente em uma assadeira ou preparado dentro de um papelote.
Vale lembrar que tanto no preparo do salmão grelhado quanto do assado, manter a pele do peixe é importante pois isso ajuda a evitar que o salmão fique seco. Com relação ao ponto certo do salmão, o ideal é quando o centro ainda está rosado.
Por fim, quem quer preparar receitas de salmão saudáveis também pode apostar no salmão defumado, que pode ser comprado pronto ou então defumá-lo em casa. Seja qual for a opção escolhida, com esse ingrediente é possível fazer sanduíches, massas e saladas.
O que combina com salmão? Dicas de acompanhamentos
Além de muito nutritivo e saboroso, o salmão também é um peixe de sabor neutro que combina com os mais diversos acompanhamentos.
Para uma receita leve e bastante saudável, há a opção de servir o salmão com legumes assados ou com uma salada.
Para acompanhar a proteína do salmão, nada melhor do que um carboidrato. Então, experimente servir o peixe com purê de batata ou mandioca ou batata doce assada.
Massas em geral também são um ótimo acompanhamento para o salmão, desde um simples espaguete na manteiga até um refinado risoto de limão siciliano ou alho-poró.
Para aqueles preparos mais simples do dia a dia, também vale servir o salmão com pão na forma de sanduíche, acompanhado por abacate, ovo ou apenas tomate e alface.
Receitas de salmão saudáveis para testar hoje mesmo
Para te ajudar a desfrutar ao máximo do salmão, separamos receitas que contemplam as 4 principais formas de preparar o peixe. Então, confira algumas sugestões de receitas de salmão saudáveis com o peixe assado, grelhado, defumado e cru.
Tartar de salmão com abacate
Ingredientes
200 gramas de salmão cortado em cubinhos
Polpa de 1 abacate cortada em cubinhos
½ cebola roxa cortada em cubinhos
½ tomate cortado em cubinhos
Suco de 2 limões
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de molho de soja
1 colher (chá) de alcaparras
Cebolinha picada a gosto
Sal a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela, misture o salmão, o tomate, a cebola, as alcaparras, a cebolinha e o azeite. Guarde a mistura na geladeira. Enquanto isso, em outro recipiente, misture o abacate com o suco de 1 limão e o sal. Retire o salmão da geladeira e tempere com suco de 1 limão e também o molho de soja.
Faça a montagem do tartar com a ajuda de aros ou pequenas cumbucas. Primeiro molde a camada de salmão e coloque o abacate por cima. Sirva em seguida
Salmão assado com mostarda e mel
Ingredientes
4 filés de salmão
½ xícara (chá) de mostarda Dijon
2 colheres (sopa) de mel
1 colher (sopa) de água
1 colher (sopa) de vinagre
2 colheres (chá) de ervas frescas da sua preferência
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Tempere os filés de salmão com sal e pimenta. Em uma assadeira, espalhe um pouco de azeite e coloque o peixe por cima. Em uma tigela, misture a mostarda, o mel, a água, o vinagre e mexa bem. Retire um pouco dessa mistura, o suficiente para espalhar sobre os peixes.
Asse o salmão por aproximadamente 15 minutos. Retire do forno, cubra com o restante do molho e sirva em seguida.
Salmão grelhado com limão
Ingredientes
2 postas de salmão
1 dente de alho picado
2 colheres (sopa) de manteiga
Suco de 1 limão
Salsinha e cebolinha a gosto
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Tempere as postas de salmão com sal, pimenta e alho e deixe descansando na geladeira por 30 minutos. Em seguida, coloque 1 colher de manteiga na frigideira e grelhe o salmão cerca de 7 minutos de cada lado. Retire o salmão do fogo e, na mesma frigideira, coloque a outra colher de manteiga, a salsinha e a cebolinha e então o suco de limão.
Mexa bem até obter um molho homogêneo. Sirva os salmões com o molho por cima
Wrap de salmão defumado
Ingredientes
300 gramas de salmão defumado em fatias
3 pães tipo folha
1/3 de xícara (chá) de creme de leite fresco
3 colheres (sopa) de endro fresco
2 colheres (sopa) de suco de limão
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela, bata o creme de leite até engrossar um pouco e então acrescente o suco de limão e o endro. Tempere com sal e pimenta e misture bem. Sobre os pães, espalhe as fatias de salmão e então coloque o molho por cima. Enrole os pães como wraps e sirva em seguida.
