Se tem uma dica fundamental relacionada à mudança dos hábitos e da rotina alimentar que vai melhorar muito a sua qualidade de vida e evitar doenças é: coma mais fibras!
Um estudo publicado em 2019, em uma revista médica, respeitada mundialmente, a The Lancet, fez uma revisão de outras 243 pesquisas científicas, avaliando cerca de 135 milhões de pessoas.
O levantamento chegou à conclusão de que um dos fatores mais importantes para evitar doenças e viver mais é o consumo ideal de fibras.
Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), o recomendável é a ingestão em torno de 25 a 30 gramas por dia. Consumir fibras é essencial a partir de 1 ano de idade; para até 4 anos, a ingestão é de 19 gramas.
As fibras são compostos vegetais presentes nos grãos, verduras, legumes e frutas. Eles não são digeridos pelo nosso organismo e passam quase que intactos pelo sistema digestivo, sendo eliminados pelas fezes.
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As fibras solúveis e as fibras insolúveis
As fibras se dividem em dois grupos: as solúveis e as insolúveis. A maior parte dos alimentos contém estes dois tipos.
As fibras solúveis são chamadas assim porque são solúveis em água. Quando são diluídas na água, elas formam um gel viscoso que envolve o alimento e se locomovem através do intestino de forma mais lenta, retardando o esvaziamento gástrico, dando maior sensação de saciedade.
Isso ajuda a consumir menos alimentos na próxima refeição. Além disso, o bolo alimentar acaba retardando a absorção de glicose e gordura, reduzindo o nível de colesterol, além de levar várias toxinas nas fezes, protegendo o intestino de vários tipos de câncer.
As fibras solúveis são mais encontradas nos cereais como a aveia, cevada e chia. Nas sementes de linhaça, em frutas como a maçã, laranja, limão e banana. Nos legumes como batata, batata-doce, cenoura e couve-flor, além das leguminosas como o feijão, ervilha e lentilha.
As fibras insolúveis formam uma rede de retenção de água. Por terem mais líquido, aceleram o esvaziamento gástrico e o trânsito intestinal, estimulam os movimentos peristálticos e o bom funcionamento do intestino.
Os alimentos que possuem mais fibras insolúveis são o farelo de trigo, alimentos ricos em trigo e cereais integrais como linhaça, cascas de frutas, sementes e farelos.
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Por que é importante ingerir alimentos ricos em fibras?
De acordo com a pesquisa da The Lancet, o fundamental é saber que o consumo de fibras, associado a uma alimentação equilibrada desde a infância, está relacionado à diminuição da mortalidade de quase todas as causas.
Ou seja, existe menor registro de óbitos das pessoas que têm consumo adequado de fibras na alimentação.
A ingestão de fibras na dieta auxilia no trânsito intestinal, fazendo com que o intestino fique mais limpo e a pessoa não sofra de constipação.
Para aqueles que estão interessados em perder alguns quilos e gordura corporal, o consumo de fibras é essencial porque dá mais saciedade, levando um tempo maior para a pessoa sentir fome.
Ela auxilia no controle da glicose, ou seja, evita que a sua glicose suba muito, causando diabetes.
A ingestão de fibra ajuda a baixar os níveis de triglicérides e colesterol. As fibras conseguem reduzir a absorção de gorduras e de colesterol no intestino, diminuindo a concentração no organismo a longo prazo.
Elas são muito importantes para manter a microbiota intestinal saudável, que são as bactérias que vivem no nosso intestino e fazem bem à nossa saúde.
Também estão relacionadas ao consumo de probióticos como o iogurte e o kefir. A razão é que não adianta nada o consumo desses alimentos sem o “prébiótico”, que seria a nutrição dessas bactérias.
Sem isso, elas não conseguem aumentar a colônia e fazer sua função saudável no intestino. Então, quanto mais fibra alimentar, maior o crescimento bacteriano benéfico.
A ingestão das fibras alimentares é também bastante importante para a proteção contra o câncer colorretal. Essa doença está diretamente relacionada ao consumo de fibras.
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Fibras x doenças cardíacas
Algo inovador apontado pelo estudo da The Lancet é a descoberta da relação da ingestão de fibras também com as doenças cardíacas.
Isso porque o infarto nada mais é que o entupimento de uma artéria que nutre o coração, fazendo com que o sangue não chegue até ele.
Da mesma forma, previne o AVC (Acidente Vascular Cerebral), que assim como no coração, a causa é o entupimento de uma artéria que nutre o cérebro ou uma pequena veia que se rompe, podendo causar danos irreversíveis.
Mas a dúvida é: como podemos atingir a quantidade ideal de fibras diariamente, dar um passo a mais na qualidade de vida e deixar essas doenças bem longe?
No geral, os alimentos ricos em fibras são muito fáceis de serem adicionados ao cardápio do brasileiro.
Sendo assim, evite o consumo de cereais refinados como o arroz branco, farinha de trigo refinada, fubá, semolina, maisena, polvilho e substituir alimentos industrializados por naturais.
Para maior benefício, consuma esses alimentos durante o dia. Ingerir muita água é importante para “ativar” o funcionamento das fibras.
Caso não esteja acostumado a consumir fibras na alimentação, faça de forma gradativa. Alguns podem apresentar aumento de gases com o aumento excessivo de fibras na dieta.
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Dicas de alimentos ricos em fibras
É importante termos em mente uma lista com os principais alimentos ricos em fibras para que possamos colocar isso em prática.
Para uma porção de 100 gramas, a aveia, por exemplo, tem 9,1 gramas de fibra. Já a mandioca, também conhecida como aipim, possui um pouquinho menos na proporção: 6,5 gramas de fibra.
Proporcionalmente igual à mandioca, com relação à quantidade de fibras, o caqui é uma fruta excelente para a nossa saúde. Também o abacate com 6,3 gramas, além de ser rico em fibra é rico, e em gordura monoinsaturada, essencial para a saúde.
Outras frutas com alto índice de fibras são a maçã, a laranja (consumida inteira), goiaba, banana, coco e ameixa.
De todos, um dos alimentos mais ricos em fibras alimentares é a linhaça. Seu índice é impressionante! Cada 100 gramas da semente de linhaça têm 33 gramas de fibras.
Outra semente rica em fibras é a semente de gergelim. Além disso, ela é deliciosa se adicionada às saladas, arroz e legumes. É de fácil consumo e pode ser colocada em quase todos os alimentos.
O farelo de trigo possui 30 gramas de fibra para cada 100 gramas. Esse alimento também pode ser adicionado nos sucos, frutas e na alimentação em geral.
No caso das verduras e legumes, as maiores fontes de fibras estão na couve, brócolis, cenoura, batata doce, pimentão e abóbora.
As amêndoas e as castanhas do Pará também têm ótimos índices de fibras, cada uma com 11,6 gramas e 7,5 gramas, respectivamente.
O feijão, o amendoim e a lentilha também são muito ricos em fibras.
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