De origem vegetal ou animal, as proteínas são macronutrientes fundamentais em uma alimentação saudável e balanceada, assim como os carboidratos e as gorduras. É importante conhecer os principais alimentos ricos em proteínas para incluí-los no seu cardápio, uma vez que eles oferecem uma série de benefícios para a saúde.
De maneira geral, os alimentos que contêm mais proteínas são os de origem animal, incluindo carnes, ovos, leite e derivados. São eles que dispõem de proteínas com alto valor biológico, ou seja, de melhor qualidade.
Porém, também é possível encontrar proteínas em alimentos de origem vegetal, tais como grãos, sementes, leguminosas e oleaginosas.
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Para que servem as proteínas?
As proteínas são essenciais para uma vida saudável, pois são responsáveis por funções muito importantes no organismo, tais como a síntese de hormônios, o transporte de oxigênio e a produção de anticorpos.
Como as proteínas participam de quase todos os processos que envolvem o trabalho das células, a deficiência desse nutriente pode resultar em queda de cabelo, unhas fracas, cansaço e baixa imunidade.
Quando se fala em proteína, para os praticantes de alguma atividade física é quase automático pensar na sua função, uma vez que esse macronutriente também desempenha um papel fundamental no crescimento, manutenção e regeneração dos músculos e tecidos, ajudando na obtenção de massa muscular magra.
Principalmente entre os atletas e praticantes de algum esporte, a dieta hiperproteica, ou seja, com alto consumo de proteínas e baixa ingestão de carboidratos, é bastante comum.
Indicada para quem deseja emagrecer rapidamente e conquistar massa muscular ao mesmo tempo, a dieta não deve ser feita sem acompanhamento médico, pois pode sobrecarregar os rins ou levar ao acúmulo de gordura corporal.
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Os principais alimentos ricos em proteínas
É possível encontrar alimentos ricos em proteínas tanto em carnes quanto em grãos, por exemplo. Embora as proteínas de origem animal tenham um valor biológico maior, as proteínas vegetais também são importantes na alimentação, especialmente para os veganos e vegetarianos.
Em relação à quantidade de proteínas que se deve consumir diariamente, tudo irá depender das suas necessidades individuais e um nutricionista poderá ajudá-lo nesse sentido.
Carne de frango
Entre os alimentos de origem animal, a carne de frango é a que contém a maior quantidade de proteína. Em 100 gramas há em média 30 gramas de proteína. Para garantir um consumo saudável, o ideal é apostar no peito de frango sem pele, de preferência assado ou cozido.
Carne vermelha
Embora a carne vermelha seja uma boa fonte de proteína – são aproximadamente 28 gramas de proteína a cada 100 gramas do alimento, ela também é rica em gordura saturada. Por isso, é recomendável maneirar no consumo e incluí-la no cardápio no máximo três vezes por semana, além de optar pelas carnes magras e sem gordura aparente.
Peixes
Peixes como salmão, atum e bacalhau também são ricos em proteína, além de contarem com grande quantidade de vitamina D e ômega-3. Assim como as outras carnes, também é indicado consumir peixe assado ou grelhado.
Ovo
Uma proteína bastante acessível e muito versátil, o ovo contém altas doses de proteína e dispõe de ômega-3 e vitaminas do complexo B. Para evitar riscos à saúde, como a salmonela, e também ingerir menos gordura, o ideal é preparar ovo cozido.
Leite e derivados
Leite, iogurte e queijo são considerados alimentos completos por conterem doses praticamente iguais de proteína, carboidrato e gordura, além de serem fontes de cálcio. Para uma alimentação saudável, prefira as versões magras, como leite desnatado e queijo branco.
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Mais alimentos ricos em proteínas
Soja
Entre as proteínas vegetais, a soja é uma das populares, tanto é que esse grão está entre os principais substitutos das proteínas animais em dietas vegetarianas. Indica-se apenas não consumir a soja em excesso, uma vez que é comum ter intolerância a esse grão.
Oleaginosas
Entre as oleaginosas, a amêndoa é uma das maiores fontes de proteína, contando com cerca de 20 gramas de proteína a cada 100 gramas. Boa opção para quem quer emagrecer, ela deve ser consumida idealmente antes das refeições, para garantir mais saciedade.
Tipos de Whey Protein e indicações
Para quem precisa suplementar a proteína na alimentação, o Whey Protein é uma das escolhas mais comuns em função da praticidade.
Esse suplemento feito a partir da proteína do soro do leite é indicado não somente para atletas, como também para pessoas que apresentam perda de massa muscular ou têm deficiência na absorção de proteína pelo organismo.
Existem basicamente três tipos de Whey Protein, entre eles o concentrado, o isolado e o hidrolisado.
Whey Protein concentrado
Contando com cerca de 80% de proteínas, o Whey Protein Concentrado costuma ser a versão mais em conta do suplemento, mas ao mesmo tempo apresenta um teor proteico menor, além de uma absorção mais lenta.
Whey Protein isolado
Apresentando quase 90% de proteínas, o Whey Protein Isolado é a versão mais pura do suplemento, garantindo uma absorção mais rápida.
Whey Protein hidrolisado
Por fim, o whey hidrolisado passa por um processo de quebra dos aminoácidos, o que ajuda na absorção e digestão do suplemento. Por isso, essa versão é indicada para quem teve problemas digestivos ao consumir o whey concentrado ou isolado.
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Saiba como tomar Whey e combiná-lo com alimentos
Para quem quer aumentar a ingestão de proteínas, o Whey Protein pode ser uma ótima alternativa. É indicado consumir entre 20 g e 40 g do suplemento por dia, sempre de acordo com as recomendações de um nutricionista.
O ideal é tomar o whey nos lanches intermediários, pela manhã ou à tarde. Também é possível consumir logo antes ou imediatamente depois das atividades físicas.
Embora a maior parte das pessoas consuma o whey como uma bebida, diluído em água ou no leite desnatado, também dá para combinar o suplemento com alguns alimentos, facilitando o consumo.
Você pode, por exemplo, combinar o Whey Protein com granola e banana, misturá-lo na massa de panquecas ou usá-lo junto com ovos e obter um omelete bastante rico em proteínas.
