Café da manhã saudável: o que comer para começar bem o dia?

Provavelmente você escuta desde criança que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Embora todas as refeições com a devida distribuição de nutrientes ao longo do dia tenham a sua importância, o fato é que um café da manhã saudável é essencial para quem quer obter benefícios para a saúde e começar bem o dia.

Muitas pessoas não sentem fome logo que acordam ou, por conta da correria, acabam não tendo tempo para fazer a primeira refeição do dia. Mas é importante dedicar alguns minutos para preparar um café da manhã saudável, uma vez que os alimentos ingeridos neste momento ajudam a fornecer energia para o corpo, evitam a obesidade e melhoram o funcionamento cerebral.

Um café da manhã simples e saudável é aquele que combina alimentos que são fonte de carboidratos, proteínas magras e ingredientes ricos em fibras, vitaminas e minerais. Alimentos capazes de fornecer energia também devem estar presentes no cardápio matinal.

Por outro lado, diversos alimentos comuns na mesa dos brasileiros devem ser evitados logo no começo do dia. É o caso de produtos industrializados como cereais açucarados, achocolatados, sucos de caixinha, margarina e embutidos. Há várias opções de substituições para esses ingredientes com foco em melhorar a saúde.

Tendo em mente as indicações de alimentos bons para o café da manhã, algumas sugestões de receitas saudáveis para a primeira refeição do dia são pão integral com queijo minas, omelete com frango desfiado, crepioca com manteiga de amendoim integral, vitamina de frutas com aveia, entre várias outras opções.

Por que é importante não pular o café da manhã?

Seja por conta da rotina atribulada, dos hábitos de vida ou do próprio metabolismo, muitas pessoas optam por pular o café da manhã e começar a se alimentar somente na hora do almoço. Porém, essa é uma atitude que deve ser evitada.

Muito se fala sobre o café da manhã ser a refeição mais importante do dia e isso se deve ao fato de que é nesse momento que conseguimos repor as energias gastas durante o sono.

Ao preparar e consumir um café da manhã saudável também é possível garantir que o corpo receba os nutrientes necessários para ter disposição ao longo do dia.

Quem passa muito tempo sem comer tende a exagerar nas refeições que faz ao longo do dia para suprir as necessidades alimentares. Por isso, um café da manhã saudável também ajuda a evitar a obesidade, bem como os picos de glicose no sangue e o aumento do colesterol ruim.

Por fim, a saúde mental é outra beneficiada pelo café da manhã saudável, pois o organismo necessita de glicose para executar as funções cognitivas. Assim, quem não abre mão da refeição matinal consegue ficar mais concentrado e aprender melhor.

O que deve ter em um café da manhã saudável?

Afinal, como preparar um café da manhã saudável? Embora muitas pessoas optem pelos produtos industrializados com foco na praticidade pela manhã, a verdade é que um café da manhã simples e saudável pode ser bastante fácil de ser feito, garantindo os nutrientes necessários para começar bem o dia. 

Entre os ingredientes que não podem faltar em um café da manhã saudável estão:

Pão integral

Fonte de carboidratos e de fibras, os pães integrais garantem energia para o organismo ao mesmo tempo em que prolongam a sensação de saciedade. É possível preparar pão integral em casa ou comprá-lo pronto. Neste caso, vale ficar de olho no rótulo para conferir se a farinha integral está entre os principais ingredientes.

Ovos

Embora sejam mais comuns no cardápio matinal norte-americano, os ovos são uma ótima opção de ingrediente para o café da manhã ficar mais saudável. Ricos em proteínas, eles fornecem energia e mais saciedade para o organismo.

Frutas

Qualquer fruta é ideal para começar bem o dia, uma vez que são ricas em fibras, vitaminas, minerais e substâncias antioxidantes. Para obter mais nutrientes, vale dar preferência às frutas da estação.

Iogurte

Principalmente os iogurtes naturais e sem açúcar são ótimos para um café da manhã saudável, isso porque são fontes de proteínas, vitaminas, minerais e de gorduras boas para o organismo. Além disso, ajudam o intestino a funcionar melhor.

Café

Muitas pessoas não renunciam ao café preto pela manhã. Mas para que a bebida traga os benefícios esperados, como aumentar a concentração e diminuir o cansaço, é importante não exagerar na dose.

Alimentos que não se deve comer no café da manhã

Ao mesmo tempo em que existem os alimentos ideais para um café da manhã saudável, outros são inimigos da boa saúde e devem ser evitados, especialmente na primeira refeição do dia. Vale lembrar que o café da manhã costuma ditar o funcionamento do metabolismo ao longo do dia, então o melhor é garantir que ele receba bons nutrientes em vez de calorias vazias ou gorduras saturadas.

Esse é o caso, por exemplo, dos achocolatados, dos sucos de caixinha e dos cereais açucarados. Ricos em açúcar e substâncias químicas, eles promovem picos de glicose na corrente sanguínea. Para substituir esses ingredientes é possível apostar em opções como cacau em pó, suco natural e granola.

Opções populares na mesa dos brasileiros para passar no pão são margarina e requeijão, dois alimentos que também devem ser evitados pela manhã por serem fontes de gordura trans. 

Esse também é o caso dos embutidos como mortadela e salame. Bons substitutos para acompanhar o pãozinho são pasta de grão-de-bico (conhecida popularmente como húmus), manteiga de amendoim, abacate amassado e azeite de oliva.

Por fim, doces como biscoitos recheados, bolos e tortas também devem ser evitados no café da manhã. Para quem não dispensa um docinho na primeira refeição do dia, a dica é apostar em bolos funcionais e frutas secas.

Sugestões para um café da manhã simples e saudável

Mesmo quem tem uma rotina agitada pode desfrutar de uma refeição nutritiva ao acordar, uma vez que um café da manhã simples e saudável não precisa ser sinônimo de horas na cozinha.

Para que o café da manhã ofereça os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo, é importante incluir no cardápio ingredientes que sejam fontes de carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Alimentos integrais, proteínas magras, laticínios e frutas estão entre as boas opções para começar bem o dia.

Pensando também na necessidade de apostar em alimentos que forneçam energia para não faltar disposição ao longo do dia, algumas sugestões de um café da manhã simples e saudável são:

– Panqueca de banana com aveia (pode ser servida com mel e frutas vermelhas)

– Vitamina de frutas com iogurte natural e sementes de linhaça

– Tapioca com manteiga de amendoim

– Crepioca com frango desfiado

– Pão integral com queijo minas e uma fatia de abacaxi

– Torrada integral com ovo e abacate

– Iogurte com granola e frutas vermelhas

– Ovos mexidos com queijo e tomate

– Bolo funcional de banana e café com leite

– Pão de queijo fit com geleia de frutas caseira