Conheça a dieta mediterrânea e seus benefícios

Você com certeza já ouviu falar na dieta mediterrânea, a alimentação típica dos povos que vivem nos países banhados pelo Mar Mediterrâneo.

O ranking da revista US News & World Report, um conglomerado de mídia norte-americano que faz lista das melhores dietas há pelo menos 30 anos, elegeu a dieta mediterrânea como a melhor nos últimos 5 anos de maneira consecutiva. Além disso, a Unesco reconhece essa alimentação como patrimônio cultural imaterial da humanidade desde 2010.

Rica em comida fresca e natural, como frutas, verduras, peixes, azeites, grãos integrais e oleaginosas, a dieta mediterrânea surgiu na década de 50, quando o pesquisador e médico fisiologista Ancel Keys resolveu estudar os hábitos alimentares de diversos países e notou que os habitantes da região do Mediterrâneo tinham menor incidência de doenças cardiovasculares, apesar de adotarem uma alimentação rica em gordura.

Além de priorizar a comida de verdade, a dieta mediterrânea exclui o consumo de alimentos que passaram por diversos processos industrializados, tais como carnes processadas, açúcar refinado e fast food.

Mais do que uma dieta, a alimentação mediterrânea é um estilo de vida. Para usufruir ainda mais dos benefícios que ela proporciona, habitantes do sul da Espanha, França, Itália e Grécia prezam pela sazonalidade dos alimentos, praticam exercícios físicos regularmente, cozinham a própria comida e se alimentam com moderação.

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Os benefícios da dieta mediterrânea para a saúde

O modo de vida das pessoas que vivem às margens do Mar Mediterrâneo está associado à longevidade e à baixa incidência de doenças cardiovasculares. Mas estes não são os únicos benefícios que essa dieta proporciona ao organismo. 

A alimentação mediterrânea também está relacionada com ossos mais fortes e menores chances de ter depressão. Por ser bastante variada, a dieta mediterrânea possibilita ainda que o nosso organismo obtenha mais nutrientes essenciais.

Protege o coração

A grande quantidade de gorduras boas obtidas por meio dessa dieta ajuda o organismo a ficar mais protegido contra doenças cardiovasculares como AVC, infarto e hipertensão. Além disso, a alta concentração de flavonóides, obtidos por meio de frutas e hortaliças, e do resveratrol presente no vinho tinto, também são benéficos para a saúde cardiovascular.

Previne o diabetes

Além de uma boa opção de alimentação para diabéticos, a dieta ajuda a evitar o desenvolvimento dessa doença, isso graças às fibras e aos ingredientes com baixo índice glicêmico presentes na dieta do mediterrâneo.

Faz bem ao cérebro

O ômega 3 combinado a outras vitaminas, minerais e gorduras insaturadas são muito benéficos para a saúde cerebral, favorecendo as atividades cognitivas como memória e concentração e prevenindo doenças degenerativas como Alzheimer. 

Melhora a digestão

As fibras solúveis presentes em frutas, verduras e grãos integrais são muito vantajosas para o sistema digestivo, prevenindo a prisão de ventre e melhorando o funcionamento do intestino. Para que elas atuem com mais eficácia, é importante consumir bastante água. E como sabemos, fibras são fonte de vida! 

Evita alguns tipos de câncer

Outro benefício proporcionado pela alta ingestão de fibras é a redução do risco de desenvolver alguns tipos de câncer, como de estômago, esôfago, laringe e pulmão. A dieta mediterrânea também é rica em antioxidantes, componentes que previnem a formação de tumores.

Quais os principais alimentos da dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea é rica em alimentos frescos e naturais, tais como frutas, legumes e verduras, azeites, oleaginosas, grãos integrais, peixes e carnes magras, além de leite e seus derivados. A alimentação é complementada com vinho tinto, mas a bebida não deve ser consumida de forma exagerada.

Como qualquer outra dieta, antes de segui-la é importante visitar um nutricionista para entender se esse tipo de alimentação é o ideal para o seu organismo.

Frutas, legumes, vegetais e verduras

Pessoas que adotam a dieta mediterrânea costumam consumir até 9 porções de frutas, legumes e verduras por dia. Essa alta ingestão de fibras, nutrientes e componentes antioxidantes fortalece o sistema imunológico, melhora a digestão e previne uma série de doenças.

Oleaginosas

Amêndoas, avelãs, castanhas, macadâmia, sementes de abóbora e de girassol são ingredientes repletos em gorduras boas, ômega 3 e em substâncias antioxidantes, como vitamina E e selênio. Além de prevenir o mau colesterol, também favorecem a saúde cardiovascular.

Cereais integrais

A principal fonte de energia na dieta mediterrânea são os cereais integrais, como arroz, aveia e macarrão. Por não serem refinados, esses alimentos contêm muitas fibras e preservam nutrientes essenciais, como fósforo, magnésio e zinco. Além de beneficiarem a digestão, também fazem bem ao coração e evitam o desenvolvimento de diabetes.

Gorduras saudáveis

As chamadas gorduras boas, presentes em alimentos como azeite de oliva, azeitonas e abacate, são abundantes na dieta mediterrânea. No caso do azeite, que também pode ser o de linhaça, é indicado consumir até duas colheres de sopa por dia, utilizando-o na preparação de refeições e para finalizar os pratos. Também é possível substituir a manteiga e a margarina por ele.

Peixes e frutos do mar

Por conta da proximidade com o Mar Mediterrâneo, o consumo de peixes e frutos do mar é frequente nesta dieta, entre duas e quatro vezes por semana. Alimentos como atum, salmão, sardinha, truta, camarão, ostras e mexilhões são ricos em ômega 3, ácido graxo que previne inflamações e a incidência de doenças neurodegenerativas e cardiovasculares.

Leite e derivados

A maior fonte de cálcio da dieta mediterrânea são os laticínios com baixo teor de gordura, como queijos brancos e iogurtes naturais. Esses alimentos também são fonte de proteína. Nos países europeus, os queijos de cabra e de ovelha são os mais consumidos, mas o queijo Minas é uma boa alternativa para os brasileiros.

Vinho tinto

O vinho tinto não é obrigatório na dieta mediterrânea, mas recomenda-se a sua ingestão por conta do alto potencial antioxidante. O consumo deve ser moderado: 1 taça por dia, de preferência à noite. 

Juntamente com esses alimentos, vale incorporar à rotina hábitos saudáveis que são populares entre os habitantes da região Mediterrânea, como a prática regular de atividade física. Também é importante cozinhar a própria refeição e respeitar a sazonalidade dos produtos, consumindo alimentos da época.