Publicado há 11 meses

Como ganhar massa muscular e os melhores alimentos

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Para quem pensa em ganhar massa muscular, uma das principais dúvidas que vêm à nossa cabeça é: quais os melhores alimentos para alcançar a meta? Preciso fazer exercícios físicos para ganhar massa muscular? 

Na verdade, tudo isso, junto, é muito importante para quem tem esse objetivo. 

O primeiro passo é comer alimentos que sejam ricos em proteínas, que oferecem vitaminas e sais minerais e, se possível, com proteína de origem animal.    

Do mesmo modo, fazer atividades físicas ajuda quem objetiva não só uma vida saudável, como também quer ganhar massa muscular. 

Uma boa dieta para isso inclui determinadas estratégias como, por exemplo, utilizar mais calorias do que se consome, ampliar a quantidade de proteínas consumidas durante o dia e ingerir mais gorduras “boas”. 

No entanto, além de um reforço na alimentação, também é importante fazer exercícios físicos regularmente, que requerem esforço da massa muscular, pois o estímulo de hipertrofia é repassado ao nosso organismo.

Da mesma forma, cabe frisar que a pessoa quando ganha massa magra e elimina gordura, ao mesmo tempo, deve evitar a ingestão de açúcar, farinhas brancas e produtos industrializados, porque eles são os principais fabricantes de gordura no nosso corpo.

O menu que amplia a massa muscular varia bastante, conforme a intensidade do exercício físico e com o tamanho, sexo e idade de cada pessoa. 

Também para atingir a meta do ganho de massa muscular é fundamental darmos atenção à quantidade de calorias que ingerimos ao longo do dia, aos tipos de alimentos que comemos, à quantidade ingerida e a frequência e intensidade da nossa atividade física.

Esse conjunto de fatores bem planejados, vai certamente te ajudar a alcançar o tão desejado objetivo.

Alimentos para ganhar massa muscular

Uma alimentação rica em proteínas, vitaminas, sais minerais e bem equilibrada, é essencial aos que querem ganhar massa muscular. 

Para que o ganho de massa magra seja viável, os especialistas aconselham uma dieta completa em macronutrientes (carboidratos e gorduras). Acima de tudo, que seja muito rica em proteínas.

Em primeiro lugar, todas as carnes têm proteínas e ferro. Juntos eles conseguem estimular a obtenção de massa muscular e ampliam a quantidade de oxigênio em nossos músculos. Por isso, é essencial que a gente consuma proteína de origem animal. 

No entanto, vale sempre ressaltar: como a carne vermelha possui altos índices de colesterol e gordura saturada, é bom priorizar, sempre que for possível, o frango.

Outra boa dica é o consumo de peixes. Salmão, sardinha e atum têm valor proteico alto, são fontes de ácidos graxos e ômega 3, tipo de gordura que ajuda no combate às reações inflamatórias, provocadas por treinos intensos. 

Os peixes são ótimas opções como prato principal, mas também podem ser consumidos nos lanches e após os exercícios físicos. 

Outra recomendação é recorrer à batata-doce. Ela é uma fonte importante de carboidratos, tendo baixo índice glicêmico, ou seja, a batata doce libera glicose de modo gradativo, gerando energia por mais tempo. 

Fora que possui boa quantidade de sais minerais e vitamina A, atuando como antioxidante na manutenção dos ossos e tecidos. 

O ideal é consultar um profissional de nutrição para saber exatamente qual o melhor plano alimentar para o seu caso.

Exercícios para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular é necessário se exercitar de modo intenso, ao menos três vezes por semana, por 20 minutos. Dessa forma, conseguimos trabalhar diversos grupos musculares e obter ganho de massa muscular. 

Esse tipo de treinamento é uma boa alternativa aos que não têm muito tempo para treinar.

O treino pode ser realizado em casa, já que os exercícios usam somente o peso da própria pessoa (não é preciso utilização de aparelhos de academia). 

Neste caso, há dois tipos de movimentos: os ativos, que fazem com que haja crescimento dos músculos, e os isométricos, indicados para auxiliar a tonificar os músculos.

A combinação de atividade física regular e alimentação saudável, com consumo maior de calorias do que gastamos, certamente vão proporcionar o ganho de massa muscular. 

Vitamina para ganhar massa muscular

Por último, mas não menos importante, as vitaminas, smoothie ou shakes. Eles são excelentes para ganharmos massa muscular, já que elas nos fornecem proteínas e fibras. 

Há seis vitaminas que têm um preparo fácil e que levam poucos ingredientes. Para fazê-las, será necessário um liquidificador ou mixer. 

O ideal é tomar essas vitaminas 30 minutos antes das atividades físicas. 

Vamos a elas!

Para a vitamina proteica de iogurte, misture um copo de iogurte com uma clara de ovo cozida;

A vitamina de amendoim tem um copo de leite desnatado junto com dez amendoins (sem tostar);  

Enquanto isso, a vitamina de soja e aveia leva 1 copo com leite de soja com aveia em flocos;

Para quem gosta de quinoa cozida, basta colocar junto com um copo de leite desnatado e terá um delicioso shake de quinoa; 

Já para os fãs de amêndoas, a receita de um copo de leite desnatado com 10 amêndoas sem tostar e kiwi rendem uma saborosa vitamina de amêndoas. 

Por último, uma vitamina de castanha de caju, cai bem adicionando um copo de iogurte com uma banana e cinco castanhas de caju.