Publicado há 4 meses

7 lanches para o jantar que valem por uma refeição

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Quem nunca ficou com preguiça de cozinhar depois de um dia atribulado?! Para quem passa o dia todo fora trabalhando ou estudando, é bem comum chegar em casa muito cansado e querer passar longe da cozinha. Nessas horas, alguns lanches para o jantar e que valem por uma refeição podem salvar a noite 

Para driblar o cansaço, a opção é recorrer a um lanche fácil de ser preparado, mas ao mesmo tempo nutritivo. Alguns sanduíches e lanchinhos rápidos podem substituir um prato completo, garantindo que você obtenha todos os nutrientes que o seu corpo precisa em uma mesma refeição.

Para garantir que o seu lanche seja saudável e nutritivo de fato, é importante que ele contenha um carboidrato, de preferência integral; uma proteína, preferencialmente magra; além de alimentos que contenham fibras e vitaminas.

Começando pelo carboidrato, o pão integral é a melhor opção, pois além de garantir energia, também é rico em fibras que ajudam o intestino a funcionar melhor e aumentam a sensação de saciedade. 

Dê preferência às versões preparadas com farinha 100% integral ou àquelas com grãos na composição. Mas lembre-se, no jantar, o ideal é que a quantidade de carboidrato seja mínima, já que estamos nos preparando para uma boa noite de sono. 

As fibras também podem estar presentes no lanche do jantar através de legumes, vegetais e cogumelos. Algumas sugestões são tomate, pepino, cenoura, alface, rúcula, abobrinha, cebola e shitake.

Para complementar o lanche, escolha uma proteína magra, que ajudará você a construir músculos de forma saudável. Entre boas opções de proteínas com poucas calorias estão queijos e laticínios magros, como queijo minas, ricota, cream cheese e requeijão light; carnes e embutidos magros, como atum, peito de frango, peito de peru e salmão; além de ovo, soja e tofu.

Receitas de lanches saudáveis e completos para o jantar

Para garantir lanches saudáveis e realmente nutritivos, fique atento aos complementos da refeição. Evite consumir refrigerantes ou sucos de caixinha junto com os sanduíches. O ideal é tomar somente água e evitar temperar os lanches com condimentos como maionese e ketchup. Com muitas calorias, os alimentos citados podem causar retenção de líquidos e aumento da gordura abdominal.

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Wrap de atum com salada

Ingredientes

  • 2 pães sírios integrais
  • Folhas de alface e de rúcula a gosto
  • 1 tomate cortado em rodelas
  • 1 cenoura ralada
  • 1 lata de atum sólido em conserva
  • 1 xícara (chá) de azeitonas picadas
  • 1 copo de requeijão light
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Misture o atum e o requeijão, as azeitonas e a cenoura ralada em uma tigela. Abra os pães sírios ao meio e sobre cada uma das metades coloque a alface, a rúcula e as rodelas de tomate, temperando com sal e pimenta. Por cima espalhe o creme de atum e enrole as folhas de pão como rocamboles. Consuma em seguida ou embrulhe os wraps em papel filme e guardá-los na geladeira até o momento de servir. 

Sanduíche natural de frango

Ingredientes

  • 4 fatias de pão integral
  • 1 xícara (chá) de peito de frango cozido e desfiado
  • 1 cenoura ralada
  • Folhas de alface e de rúcula
  • ½ xícara (chá) de milho verde
  • ½ xícara (chá) de azeitonas picadas
  • 2 colheres (sopa) de cream cheese
  • Salsinha e cebolinha picadas a gosto
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela acrescente o frango, a cenoura, o milho, as azeitonas, a salsinha e a cebolinha e misture bem. Acrescente então o cream cheese, tempere com sal e pimenta e misture todos os ingredientes. Espalhe o creme de frango sobre as fatias de pão, finalize com as folhas de alface e rúcula.

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Sanduíche de peito de peru com ricota

Ingredientes

  • 4 fatias de pão integral
  • 1 xícara (chá) de ricota amassada
  • 6 colheres (sopa) de iogurte desnatado
  • 100 g de peito de peru defumado 
  • 1 cenoura ralada
  • 1 xícara (chá) de alface picada
  • 2 colheres (sopa) de ervas frescas picadas (salsinha, cebolinha e hortelã)
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Pique o peito de peru em cubinhos e misture-o com a ricota, o iogurte e as ervas frescas. Tempere com sal e pimenta e mexa bem até formar uma pasta homogênea. Passe a pastinha sobre as fatias de pão, cubra com uma camada de alface e outra de cenoura, feche os sanduíches e sirva em seguida.

lanches para o jantar

Sanduíche de carpaccio

Ingredientes – sanduíche

  • 4 fatias de pão integral
  • 10 fatias de carpaccio de carne
  • 1 colher (sopa) de alcaparras
  • Folhas de alface e rúcula a gosto

Ingredientes – molho

  • 1 colher (sopa) de mostarda Dijon
  • 1 colher (sopa) de mel
  • 3 colheres (sopa) de vinagre
  • ½ xícara (chá) de azeite de oliva
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Comece preparando o molho. Coloque todos os ingredientes em um potinho com tampa e agite bem até formar um molho liso. Coloque 5 fatias de carpaccio em cada sanduíche e espalhe por cima a alface, a rúcula e as alcaparras. Regue com o molho, feche os sanduíches e sirva em seguida.

Lanches saudáveis – uma boa pedida para o jantar

Sanduíche de salmão defumado 

Ingredientes

  • 4 fatias de pão integral
  • 4 colheres (sopa) de cream cheese 
  • 2 colheres (sopa) de iogurte desnatado
  • 1 colher (sopa) de suco de limão
  • 1 colher (sopa) de alcaparras
  • ½ colher (sopa) de azeite de oliva
  • 8 fatias de salmão defumado
  • Folhas de rúcula a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, misture o cream cheese, o iogurte, o suco de limão, o azeite e as alcaparras até formar uma pasta. Espalhe a pastinha sobre as fatias de pão, cubra com o salmão (coloque 4 fatias em cada sanduíche) e finalize com as folhas de rúcula. Sirva em seguida

Torrada de abacate com ovo

Ingredientes

  • 4 fatias de pão integral
  • 4 ovos
  • ½ abacate maduro
  • ½ limão
  • Sal, pimenta e azeite de oliva a gosto

Modo de preparo

No liquidificador, bata o abacate com o suco de limão, 1 fio de azeite, sal e pimenta até obter um creme homogêneo. Coloque um pouco de azeite em uma frigideira e toste os pães dos dois lados. Em seguida, na mesma frigideira, coloque cada um dos ovos por vez. Eles devem estar ligeiramente batidos e temperados com sal e pimenta. Coloque as torradas em um prato e em cada uma delas coloque um pouco do creme de abacate e um dos ovos mexidos por cima. Acompanhe com salada verde, tomate, pepino, regados com azeite, sal e limão.

Sanduíche vegano de grão-de-bico

Ingredientes

  • 4 fatias de pão integral
  • 1 lata de grão-de-bico em conserva
  • ¼ de xícara (chá) de requeijão vegano light
  • 1 colher (sopa) de mostarda Dijon
  • ¼ de xícara (chá) de salsão picado
  • 2 colheres (sopa) de salsinha e cebolinha picadas
  • Acelga cortada em tiras (a gosto)
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, amasse o grão-de-bico com um garfo até formar uma pasta. Adicione o restante dos ingredientes (exceto os pães e a acelga) e misture bem. Espalhe a pasta sobre as fatias de pão, cubra com a acelga e sirva na sequência.