Quem nunca ficou com preguiça de cozinhar depois de um dia atribulado?! Para quem passa o dia todo fora trabalhando ou estudando, é bem comum chegar em casa muito cansado e querer passar longe da cozinha. Nessas horas, alguns lanches para o jantar e que valem por uma refeição podem salvar a noite
Para driblar o cansaço, a opção é recorrer a um lanche fácil de ser preparado, mas ao mesmo tempo nutritivo. Alguns sanduíches e lanchinhos rápidos podem substituir um prato completo, garantindo que você obtenha todos os nutrientes que o seu corpo precisa em uma mesma refeição.
Para garantir que o seu lanche seja saudável e nutritivo de fato, é importante que ele contenha um carboidrato, de preferência integral; uma proteína, preferencialmente magra; além de alimentos que contenham fibras e vitaminas.
Começando pelo carboidrato, o pão integral é a melhor opção, pois além de garantir energia, também é rico em fibras que ajudam o intestino a funcionar melhor e aumentam a sensação de saciedade.
Dê preferência às versões preparadas com farinha 100% integral ou àquelas com grãos na composição. Mas lembre-se, no jantar, o ideal é que a quantidade de carboidrato seja mínima, já que estamos nos preparando para uma boa noite de sono.
As fibras também podem estar presentes no lanche do jantar através de legumes, vegetais e cogumelos. Algumas sugestões são tomate, pepino, cenoura, alface, rúcula, abobrinha, cebola e shitake.
Para complementar o lanche, escolha uma proteína magra, que ajudará você a construir músculos de forma saudável. Entre boas opções de proteínas com poucas calorias estão queijos e laticínios magros, como queijo minas, ricota, cream cheese e requeijão light; carnes e embutidos magros, como atum, peito de frango, peito de peru e salmão; além de ovo, soja e tofu.
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Receitas de lanches saudáveis e completos para o jantar
Para garantir lanches saudáveis e realmente nutritivos, fique atento aos complementos da refeição. Evite consumir refrigerantes ou sucos de caixinha junto com os sanduíches. O ideal é tomar somente água e evitar temperar os lanches com condimentos como maionese e ketchup. Com muitas calorias, os alimentos citados podem causar retenção de líquidos e aumento da gordura abdominal.
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Wrap de atum com salada
Ingredientes
- 2 pães sírios integrais
- Folhas de alface e de rúcula a gosto
- 1 tomate cortado em rodelas
- 1 cenoura ralada
- 1 lata de atum sólido em conserva
- 1 xícara (chá) de azeitonas picadas
- 1 copo de requeijão light
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Misture o atum e o requeijão, as azeitonas e a cenoura ralada em uma tigela. Abra os pães sírios ao meio e sobre cada uma das metades coloque a alface, a rúcula e as rodelas de tomate, temperando com sal e pimenta. Por cima espalhe o creme de atum e enrole as folhas de pão como rocamboles. Consuma em seguida ou embrulhe os wraps em papel filme e guardá-los na geladeira até o momento de servir.
Sanduíche natural de frango
Ingredientes
- 4 fatias de pão integral
- 1 xícara (chá) de peito de frango cozido e desfiado
- 1 cenoura ralada
- Folhas de alface e de rúcula
- ½ xícara (chá) de milho verde
- ½ xícara (chá) de azeitonas picadas
- 2 colheres (sopa) de cream cheese
- Salsinha e cebolinha picadas a gosto
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela acrescente o frango, a cenoura, o milho, as azeitonas, a salsinha e a cebolinha e misture bem. Acrescente então o cream cheese, tempere com sal e pimenta e misture todos os ingredientes. Espalhe o creme de frango sobre as fatias de pão, finalize com as folhas de alface e rúcula.
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Mais receitas para lanches saudáveis no jantar
Sanduíche de peito de peru com ricota
Ingredientes
- 4 fatias de pão integral
- 1 xícara (chá) de ricota amassada
- 6 colheres (sopa) de iogurte desnatado
- 100 g de peito de peru defumado
- 1 cenoura ralada
- 1 xícara (chá) de alface picada
- 2 colheres (sopa) de ervas frescas picadas (salsinha, cebolinha e hortelã)
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Pique o peito de peru em cubinhos e misture-o com a ricota, o iogurte e as ervas frescas. Tempere com sal e pimenta e mexa bem até formar uma pasta homogênea. Passe a pastinha sobre as fatias de pão, cubra com uma camada de alface e outra de cenoura, feche os sanduíches e sirva em seguida.
Sanduíche de carpaccio
Ingredientes – sanduíche
- 4 fatias de pão integral
- 10 fatias de carpaccio de carne
- 1 colher (sopa) de alcaparras
- Folhas de alface e rúcula a gosto
Ingredientes – molho
- 1 colher (sopa) de mostarda Dijon
- 1 colher (sopa) de mel
- 3 colheres (sopa) de vinagre
- ½ xícara (chá) de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Comece preparando o molho. Coloque todos os ingredientes em um potinho com tampa e agite bem até formar um molho liso. Coloque 5 fatias de carpaccio em cada sanduíche e espalhe por cima a alface, a rúcula e as alcaparras. Regue com o molho, feche os sanduíches e sirva em seguida.
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Lanches saudáveis – uma boa pedida para o jantar
Sanduíche de salmão defumado
Ingredientes
- 4 fatias de pão integral
- 4 colheres (sopa) de cream cheese
- 2 colheres (sopa) de iogurte desnatado
- 1 colher (sopa) de suco de limão
- 1 colher (sopa) de alcaparras
- ½ colher (sopa) de azeite de oliva
- 8 fatias de salmão defumado
- Folhas de rúcula a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela, misture o cream cheese, o iogurte, o suco de limão, o azeite e as alcaparras até formar uma pasta. Espalhe a pastinha sobre as fatias de pão, cubra com o salmão (coloque 4 fatias em cada sanduíche) e finalize com as folhas de rúcula. Sirva em seguida
Torrada de abacate com ovo
Ingredientes
- 4 fatias de pão integral
- 4 ovos
- ½ abacate maduro
- ½ limão
- Sal, pimenta e azeite de oliva a gosto
Modo de preparo
No liquidificador, bata o abacate com o suco de limão, 1 fio de azeite, sal e pimenta até obter um creme homogêneo. Coloque um pouco de azeite em uma frigideira e toste os pães dos dois lados. Em seguida, na mesma frigideira, coloque cada um dos ovos por vez. Eles devem estar ligeiramente batidos e temperados com sal e pimenta. Coloque as torradas em um prato e em cada uma delas coloque um pouco do creme de abacate e um dos ovos mexidos por cima. Acompanhe com salada verde, tomate, pepino, regados com azeite, sal e limão.
Sanduíche vegano de grão-de-bico
Ingredientes
- 4 fatias de pão integral
- 1 lata de grão-de-bico em conserva
- ¼ de xícara (chá) de requeijão vegano light
- 1 colher (sopa) de mostarda Dijon
- ¼ de xícara (chá) de salsão picado
- 2 colheres (sopa) de salsinha e cebolinha picadas
- Acelga cortada em tiras (a gosto)
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela, amasse o grão-de-bico com um garfo até formar uma pasta. Adicione o restante dos ingredientes (exceto os pães e a acelga) e misture bem. Espalhe a pasta sobre as fatias de pão, cubra com a acelga e sirva na sequência.
