Durante o período da menopausa, é muito importante que a mulher tenha a orientação de profissionais para garantir seu bem-estar físico e mental. A alimentação tem função essencial nesse contexto, já que ela pode garantir um reforço em nutrientes fundamentais para o organismo.
A boa alimentação com o acompanhamento de um profissional da nutrição, durante essa fase, além da prática da atividade física constante, desempenha um papel muito importante nesse cenário tão desafiador para a mulher.
Por outro lado, a má alimentação pode acelerar o processo de entrada no climatério e na menopausa e piorar os sintomas.
Essa é uma fase da vida da mulher em que existem muitas alterações hormonais bruscas, que resultam no aparecimento de sinais como ondas de calor, pele seca, insônia, aumento do risco de osteoporose, diminuição do metabolismo e aumento de peso, diminuição da libido, além de maior risco para doenças metabólicas e cardiovasculares.
Um estudo realizado pela Universidade de Leeds, uma das maiores do Reino Unido, comprovou que a ingestão correta de alguns alimentos pode atrasar o processo de entrada na menopausa, assim como, amenizar os sintomas.
Os pesquisadores concluíram, por exemplo, que porções adicionais de peixes gordos, ricos em ômega 3 e 6, além de leguminosas frescas, atrasaram o aparecimento da menopausa em mais de 3 anos.
Em contrapartida, a maior ingestão de macarrão e de arroz refinado foi associada à menopausa precoce.
A carga genética é um fator que define a característica desse período para cada mulher, mas estar preparada para isso, através da prática de exercícios físicos, assim como o estilo de vida e a rotina, vão suavizar os sintomas e trazer qualidade de vida.
Nesse momento, os alimentos não são apenas um suporte adequado para a manutenção corpórea, mas também atuam como grandes auxiliares hormonais.
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Como preparar melhor o metabolismo para o climatério e a menopausa
Todas as mulheres, sem exceção, mais cedo ou mais tarde, passarão pela menopausa e a mudança hormonal é realmente avassaladora. A pergunta chave é: como preparar melhor o metabolismo para essa fase?
É muito importante entender as consequências das alterações hormonais que causam, muitas vezes, diminuição da massa magra, aumento da gordura, principalmente a abdominal, alteração da massa óssea, irritabilidade, insônia, entre outros sintomas.
Quanto mais jovem forem iniciados os cuidados com a saúde e os preparos para a chegada da menopausa, buscando boa qualidade de massa óssea, gordura corporal equilibrada, colesterol HDL e LDL com bons níveis, mais isso vai interferir no aparecimento dos sintomas, assim como diminuí-los.
Ingerir alimentos de alto índice glicêmico, com grande quantidade de carboidratos simples, ricos em gordura saturada e hidrogenadas, vão levar ao aumento do ganho de peso e a resistência insulínica, causando inflamação no corpo e o risco de várias doenças, além de ser bastante nocivo no período da chegada do climatério e da menopausa.
A quantidade de estrogênio cai drasticamente, prejudicando a reposição de cálcio nos ossos. Em algumas mulheres, a deficiência de cálcio nos ossos pode começar antes dos 40 anos. A consequência é maior fragilidade e maior ocorrência de fraturas.
Assim como, a falta de vitamina D para absorver o cálcio, pode resultar em pedras nos rins, por exemplo.
Com a queda hormonal, no climatério e menopausa, o risco de infarto aumenta em 45% e a tendência é que o funcionamento do intestino seja afetado, provocando prisão de ventre.
O consumo de fibras facilita o trânsito dos alimentos no intestino, na produção de serotonina, além de controlar os níveis de glicose e auxiliar na sensação de saciedade, ajudando a baixar o peso.
Ou seja: uma alimentação saudável e equilibrada evita diversos problemas que se intensificam nessa fase.
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Os principais alimentos para equilibrar os sintomas da menopausa
Uma alimentação equilibrada é a chave do sucesso para manter o corpo saudável! Porém, alguns alimentos são mais potentes no desafio para preservar a vitalidade durante o climatério e a menopausa.
O bem-estar emocional, ter atividades que dão prazer, alegria, atividade física, beber muita água também estão na lista de ações fundamentais.
Alguns nutrientes devem ter atenção especial no seu consumo, como:
Manter os índices de vitamina C no corpo é muito fácil, pois quase todos os alimentos integrais têm essa vitamina. Os mais ricos são acerola, pimentão amarelo, kiwi, morango, laranja, pimentão, mamão, goiaba, melão, tangerina. A vitamina C tem efeito antioxidante, ajuda o sistema imunológico e permite a absorção de colágeno, que é uma proteína que garante a estrutura, firmeza e elasticidade da pele.
Vitamina E
Além de amenizar as ondas de calor, a sensibilidade dos seios e a secura vaginal, doses adequadas de vitamina E, também trazem benefícios para a pele, que sofre bastante nessa fase, por ser um antioxidante com atuação nos receptores hormonais. As fontes naturais de vitamina E são cereais integrais, sementes de girassol, amendoim, oleaginosas, manga, abacate, gema de ovo e fígado.
Cálcio e vitamina D
Como vimos, a absorção do cálcio no organismo depende de bons níveis de vitamina D, para ossos e dentes fortes e saudáveis! A vitamina D pode ser obtida na alimentação, principalmente, através dos peixes e frutos do mar, salmão, sardinha e atum, gema de ovo, queijos, cogumelos, bife de fígado, leite, iogurtes, entre outros.
A suplementação é mais uma alternativa. Para bons níveis de cálcio, especialmente para as mulheres na fase do climatério e menopausa, o melhor são as fontes vegetais: verduras de folhas escuras, sementes de gergelim, aveia, amêndoas, feijão branco e grão de bico.
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Outros nutrientes importantes na menopausa
Fibras
É importante variar e investir bastante na alimentação integral. 90% da serotonina descarregada pelo corpo é fabricada no intestino. Isso significa que, uma alimentação rica em fibras, pode ajudar a combater a ansiedade, as toxinas e elevar a energia e o bom humor. Capriche no consumo de farelo de trigo, farinha de centeio, aveia, arroz integral, mandioca, couve, caqui, abacate, goiaba, linhaça, amêndoas, farinha de soja e feijão.
Triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial, que participa da produção de serotonina, melatonina e niacina, ajudando a melhorar o ânimo, aumentando a sensação de bem-estar. Amendoim, castanha de caju, frango, ovos, ervilha, pescada, amêndoas, abacate, couve-flor e bananas são alguns dos alimentos ricos em triptofano.
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Reposição hormonal e alimentos
A terapia de reposição hormonal é um tratamento realizado na menopausa para aliviar sintomas e prevenir a perda óssea, que ocorre a partir dessa fase e que, a longo prazo, pode levar à osteoporose.
O assunto é muito discutido e causa várias dúvidas entre as mulheres. Nem todas podem fazer a reposição hormonal por conta do câncer ou outros fatores. A mulher deve ter a orientação de um médico que analise o seu caso, individualmente.
Alguns alimentos de origem vegetal exercem função parecida com as dos hormônios, sendo uma forma natural de reposição hormonal. Eles contêm compostos conhecidos como fitoestrogênios, muito semelhantes aos estrogênios humanos que trazem vários benefícios para a saúde, especialmente nessa fase.
Sementes de linhaça, grãos de soja, tofu, iogurte de soja, sementes de gergelim, linhaça, leite de soja, húmus, alho, pistache, azeite, amêndoas, ameixa seca, frutas e legumes, entre outros, estão na lista dos alimentos com maiores índices de fitoestrogênios, ou hormônio natural.
Assim, comer alimentos ricos em fitoestrogênios pode ser uma boa estratégia para tentar manter os níveis de estrogênio regulados, diminuindo os desagradáveis sintomas da menopausa.
O acompanhamento de profissional da nutrição é fundamental para equilibrar a alimentação de forma individual, de acordo com suas particularidades.
