Publicado há 6 meses

Vitamina C e a alimentação equilibrada

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Uma alimentação saudável e equilibrada é a chave para manter os níveis de vitamina C em dia no nosso organismo! Frutas, legumes e verduras fornecem a quantidade necessária dessa substância sem a necessidade de suplementos.

A decisão de tomar por conta própria suplementos de vitamina C, sem a orientação médica, pode ser um desperdício de dinheiro ou até mesmo provocar o seu consumo exagerado, causando dores abdominais, diarreia, pedras nos rins, cólica e dor de cabeça.

Quando falamos em vitamina C, ou o ácido ascórbico, imediatamente associamos à imunidade do nosso organismo e por isso ela é tão popular, sobretudo em tempos de pandemia que estamos vivendo.  

Mas essa vitamina fundamental para a saúde, está relacionada a várias outras funções essenciais para a nossa qualidade de vida e saúde.

Benefícios da vitamina C

A vitamina C tem um efeito antioxidante muito potente. Os radicais livres, que são o resultado da respiração celular ou a maneira como elas geram energia, dependendo das condições, podem prejudicar as células, causando envelhecimento celular e levando a um aumento da inflamação no corpo.

Estudos mostram que a ingestão adequada da vitamina, diminui o processo oxidativo e baixam os índices de inflamação celular, equilibrando o processo natural de envelhecimento.

Outra vantagem da vitamina C é que ela ajuda no controle da pressão arterial, auxilia no relaxamento dos vasos sanguíneos, favorecendo seu fluxo.

Além disso, ela também diminui outros fatores de risco para doenças cardíacas como o LDL (colesterol ruim) e o triglicérides. Ela é muito importante também para baixar o ácido úrico, chamado de gota.

O ácido ascórbico, ou vitamina C ajuda também a tratar a deficiência de ferro, muito comum entre as mulheres, por conta do ciclo menstrual. Quando ingerido na mesma refeição, potencializa sua absorção.  

É muito famosa no efeito da imunidade. A vitamina é comprovadamente importante na resposta imunológica do organismo, estando diretamente associada a mecanismos de resistência às infecções, processos inflamatórios e alérgicos.

Por ser um poderoso antioxidante, ela pode deixar sua pele mais bonita e iluminada! O ativo potencializa os efeitos do filtro solar e ainda participa ativamente da produção de colágeno, garantindo pele mais firme e sem rugas, além de estimular o processo de cicatrização.

Ela exerce uma forte ação contra manchas, clareia e ilumina a pele e inibe a produção de melanina, por isso é altamente usada na indústria de cosméticos.

Principais fontes de vitamina C

Os benefícios obtidos na ingestão dos alimentos ricos dessa vitamina são maiores do que nos suplementos, porque além do ácido ascórbico vários outros nutrientes são absorvidos.

Há uma grande variedade de alimentos que são fonte de vitamina C, então, não é preciso grandes esforções para atingir os níveis ideais no organismo.

Isso quer dizer que aquele tratamento de beleza que parece tão distante, começa na sua cozinha, com o preparo adequado dos alimentos.

Esses são os alimentos campeões na concentração de vitamina C:

Acerola

Ela é a mais poderosa fonte quando se trata de vitamina C, apenas 100 gramas, fornecem 941 mg da substância. A super frutinha é também rica em cálcio, magnésio, fósforo, potássio, selênio e vitamina A e antioxidantes como os flavonoides e os carotenoides.

Pimentão amarelo cru

Uma porção de 100 gramas desse alimento apresenta mais de 200% da quantidade mínima de ingestão diária recomendada de vitamina C, ou mais de 200 mg. O pimentão amarelo também tem ação expectorante, antibacteriana, além de colaborar nas funções de dissolução de coágulos sanguíneos.

Laranja

O clássico da vitamina C possui 50 mg de vitamina C para cada 100 g. Possui inúmeros antioxidantes e flavonoides e é rica em fibras, vitamina B6, potássio e magnésio.

Morango

Muito rico, 63 mg para cada 100 gramas, o morango é uma fruta da família das frutas vermelhas, ou seja, rica em flavonoides, altamente antioxidante, anti-inflamatório e com ação antimicrobiana.

Diversos alimentos fazem parte desse time da fonte de vitamina C: brócolis, couve-flor, suco de limão, batata-doce, repolho, tomate, kiwi, goiaba, mamão papaia, caju, alcachofra, espinafre, cenoura e outros.

Por isso, abuse do prato colorido e tire todo proveito de uma alimentação equilibrada e saudável.

Como consumir para melhor efeito

As doses diárias recomendadas (RDA), diferem conforme a idade. Para crianças de 1 a 3 anos, a dose é de 15 mg, isso vai aumentando até chegar a 75 mg em média, para adolescentes. Para adultos, a dose recomendada está entre 80 a 100 mg e para gestantes e lactantes 120 mg em média.

A vitamina C é uma das mais importantes para o nosso organismo, por ser uma vitamina essencial. Ao contrário de outros mamíferos, o ser humano não consegue sintetizar a vitamina C, por isso ela deve ser ingerida a partir dos alimentos.

Para tirar o máximo proveito da absorção, evite consumir alimentos ricos em cálcio, como o leite, na refeição rica desta vitamina.

A vitamina C para o aumento da imunidade está relacionada ao consumo da vitamina E, por isso, nesses casos, procure ingerir alimentos ricos nessas vitaminas em conjunto para que haja uma sinergia entre os nutrientes.

Seu consumo deve ser constante, até porque, o excesso é excretado pela urina, ou seja, não adianta consumir em um grande volume em uma semana, esperando ter um “estoque” no organismo.

Outro detalhe importante é que a vitamina C ajuda bastante na absorção do ferro. Por isso, um bom suco de laranja ou acerola com couve ou espinafre na refeição, pode trazer muitos benefícios!