Publicado há 6 meses

Plant-based, a dieta dos alimentos naturais, frescos e integrais

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Ao longo do tempo, diversos conceitos surgiram com o objetivo de incentivar a adoção de um estilo de vida mais saudável, baseado em uma alimentação o mais natural possível. Este é justamente um dos pilares do Whole Food Plant-Based Diet, a plant-based ou dieta à base de alimentos vegetais frescos e integrais.

Criada na década de 1980 pelo Dr. Thomas Colin Campbell, PhD em bioquímica, nutrição e microbiologia pela Universidade de Cornell, a plant-based, ou à base de plantas, na tradução literal, surgiu como uma alimentação baseada em vegetais com pouca gordura e alto teor de fibras. 

Ao contrário do que se pode imaginar em um primeiro momento, a dieta plant-based não se resume ao consumo de legumes, verduras, frutas e vegetais.

É claro que todos os alimentos destas categorias compõem a dieta, mas a plant-based é bastante abrangente e variada, além de muito acessível, uma vez que os ingredientes são facilmente encontrados em supermercados e feiras livres.

A dieta plant-based é indicada para todos e incentiva o consumo de alimentos em sua forma mais pura, que venham diretamente da natureza e tenham seus sabores e nutrientes preservados.

Por isso, os adeptos dessa dieta devem evitar alimentos industrializados e ultraprocessados, que possuam excesso de açúcar, farinhas refinadas e gordura saturada.

Você sabia que muitos alimentos frescos como frutas, legumes e verduras começam a perder o valor nutritivo a partir do momento em que são colhidos?

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Plant-based e veganismo

É bastante comum que a dieta plant-based seja confundida ou comparada com o veganismo, porém, essas duas práticas alimentares possuem algumas diferenças.

O veganismo, por exemplo, é uma prática que vai muito além da alimentação e recomenda mudanças no estilo de vida como um todo.

Além de excluir alimentos de origem animal e seus derivados do cardápio, os adeptos buscam saber mais sobre as marcas e produtos que contenham insumos ou tenham sido testados em animais.

Enquanto os seguidores da dieta plant-based têm o foco exclusivo no consumo de alimentos da forma mais natural possível, os veganos, por outro lado, têm uma escolha ligada a um propósito e valores adotados, ligados à não utilização de produtos de origem animal.

Para os veganos, ainda que pelas características do estilo de vida adotado, na maioria das vezes é priorizada a alimentação saudável, desde que sejam livres de origem animal, o alimento está permitido, já para os adeptos da plant-based, somente alimentos naturais e integrais fazem parte da dieta.

Como funciona a alimentação plant-based

A alimentação plant-based é indicada para quem deseja adotar uma dieta natural e saudável. Os adeptos devem consumir ingredientes frescos e alimentos que tenham sido minimamente processados.

Há um consenso na plant-based de que quanto mais integral for um alimento, mais saudável ele será. Tanto os nutrientes, como o sabor, devem ser em sua forma mais pura, diretamente da natureza. Por isso, essa dieta proíbe o consumo de alimentos industrializados.

Recomenda-se também dar preferência, sempre que possível, aos alimentos orgânicos, evitando assim a ingestão excessiva de agrotóxicos.

Outra prática bastante comum da plant-based é preservar ao máximo os alimentos, ou seja, aproveitá-los em sua totalidade, com o consumo de folhas, cascas, sementes, caules, talos e tudo o que puder garantir nutrientes para o organismo.

Por isso, toda decisão de adotar uma dieta específica deve ser acompanhada de profissionais da nutrição, pois cada organismo tem suas particularidades e assim como a falta de nutrientes é prejudicial, o excesso também é.

Alimentos vegetais integrais: a base da plant-based

Os alimentos vegetais integrais são a base da dieta plant-based. Essa alimentação contempla vegetais, frutas, legumes, verduras, grãos, sementes e oleaginosas. Confira abaixo quais são os alimentos permitidos, quais devem ser evitados e quais devem ser cortados da dieta.

Alimentos permitidos

Bebidas naturais: água, café descafeinado, chás de ervas, leites vegetais e sucos naturais

Cogumelos: champignon, portobello, shimeji, shitake etc.

Folhas: acelga, alface, agrião, chicória, couve, espinafre, repolho, rúcula etc.

Frutas: abacate, abacaxi, abóbora, banana, caqui, goiaba, kiwi, laranja, maçã, mamão, manga, melancia, tomate etc.

Gorduras saudáveis: azeite de oliva, óleo de coco, pasta de amendoim etc.

Grãos integrais: arroz integral, aveia, ervilha, feijão, grão-de-bico, lentilha etc.

Legumes: abobrinha, aspargos, berinjela, chuchu, pepino, pimentão, quiabo etc.

Oleaginosas: amêndoa, avelã, castanhas, macadâmia, nozes, pistache etc.

Sementes: chia, linhaça, quinoa, semente de abóbora, semente de gergelim etc.

Temperos naturais: açafrão, alecrim, manjericão, pimenta-do-reino, vinagre etc.

Vegetais: alcachofra, batata, brócolis, cenoura, couve-flor, mandioca, rabanete etc.

Alimentos que devem ser evitados

Entre os alimentos que devem ser evitados ou consumidos em menor quantidade na dieta plant-based estão aqueles de origem animal, como carnes, frutos do mar, laticínios e ovos.

Açúcares e doces: açúcar de mesa, biscoito, bolo, cereais com açúcar etc.

Alimentos ultraprocessados: barra de cereais, pratos prontos congelados, salgadinhos etc.

Bebidas artificiais: chás e sucos industrializados e refrigerantes

Embutidos: linguiça, presunto, mortadela, peito de peru, salame, salsicha etc.

Fast-food: batata frita, cachorro-quente, hambúrguer, nugget de frango etc.

Dieta plant-based: os benefícios de uma alimentação saudável

Uma alimentação saudável está entre as principais recomendações para a longevidade. Exemplo de dieta natural e variada, a plant-based oferece uma série de benefícios.

Ao mesmo tempo em que os alimentos integrais e frescos conservam uma maior quantidade de nutrientes e vitaminas, eles também oferecem mais antioxidantes e maior ação anti-inflamatória, beneficiando a pele, os ossos e os sistemas digestivo e imunológico.

Consumir alimentos o mais in natura possível também ajuda a prevenir doenças, como câncer, diabetes e problemas cardíacos. A dieta plant-based contribui ainda para evitar demência e doenças cognitivas e neurológicas, como Alzheimer e Parkinson.

Como os alimentos integrais são ricos em fibras, que prolongam a sensação de saciedade, a dieta plant-based também contribui para o emagrecimento.

Uma alimentação plant-based não faz bem apenas para a saúde, mas beneficia também o meio ambiente, ajudando a reduzir drasticamente o consumo de água e a emissão de gases do efeito estufa.

Alimentos de origem animal: permitidos ou proibidos?

Como explicamos no início, os alimentos de origem animal não são totalmente proibidos na dieta plant-based. Porém, há sim um incentivo para que o consumo de carnes, laticínios e ovos seja reduzido.

Neste sentido, muitas pessoas poderiam ficar receosas de adotá-la no dia a dia, afinal, existe um senso comum de que somente as carnes seriam capazes de fornecer alguns nutrientes essenciais para o nosso organismo.

A verdade é que é sim possível cortar os produtos de origem animal do cardápio sem o risco de comprometer a saúde. O segredo está em manter uma alimentação balanceada, que inclua frutas, grãos e vegetais capazes de fornecer proteínas e vitaminas que o seu corpo necessita.

Por isso, é fundamental contar com o apoio de um profissional de saúde para um acompanhamento adequado. Somente um nutricionista ou endocrinologista estará apto a indicar as melhores escolhas alimentares e substituições no cardápio para que você não tenha deficiências nutricionais e possa compensar a falta de carne ou derivados em carboidratos refinados.