Buscando cada vez garantir uma alimentação saudável no dia a dia, além de ter um controle do peso, muitas pessoas estão adotando novos hábitos como o de preparar marmitas fitness. Com um pouquinho de criatividade e ingredientes frescos é possível transformar facilmente em marmitas super charmosas, todas as sobrinhas que estão na geladeira.
A falta de tempo costuma ser uma das principais justificativas de quem não consegue se alimentar de forma saudável. Com a rotina corrida, os produtos industrializados e as refeições prontas congeladas acabam sendo a escolha mais fácil. Ao preparar marmitas fitness, também é possível eliminar esse problema, garantindo que você tenha pratos saudáveis sempre à mão.
Para assegurar marmitas incrivelmente saborosas, fitness e saudáveis, não é preciso se dedicar um dia inteiro para o preparo. É preciso estar atento em equilibrar os grupos alimentares, incluindo carboidratos, proteínas, verduras, legumes, grãos, oleaginosas e até frutas.
Também é importante estar atento à escolha dos alimentos para que as suas marmitas fitness consigam te ajudar a cumprir seu objetivo, seja emagrecer, garantir mais energia para os treinos ou até mesmo comer de forma mais saudável de maneira geral.
Como montar marmitas diversificadas?
Diversificação é a palavra-chave na hora de planejar as suas marmitas, principalmente se o seu objetivo é perder o excesso de peso e manter uma dieta saudável. A variedade de alimentos e de preparações irá garantir que você não enjoe das refeições com o tempo e que você consiga obter todos os nutrientes de que necessita.
Idealmente, as marmitas fitness devem ser compostas por uma porção de carboidrato, de preferência integral, uma porção de grãos ou leguminosas e uma porção de proteína. A refeição também precisa contar com uma quantidade generosa de hortaliças, de preferência legumes refogados ou cozidos no vapor, que são mais fáceis de serem descongelados.
Antes de mais nada, é importante montar um cardápio semanal. Selecione as receitas considerando os grupos de alimentos que devem estar presentes nas marmitas fitness e vá às compras dos ingredientes necessários.
Para facilitar a rotina, organize na sua agenda o dia da semana para preparar todas as refeições. Em 2 ou 3 horas de um sábado à tarde, por exemplo, você consegue deixar prontas todas as marmitas fitness para a próxima semana.
No momento de armazenar as refeições, dê preferência aos potes de vidro herméticos, pois esses recipientes não pegam cheiro, não ficam manchados, e podem ir tranquilamente do congelador ao microondas.
Lembre-se de etiquetar os potes para que você possa acompanhar as datas de preparo e ter em mente até quando poderá consumir as refeições, além de marcar o cardápio disponível naquele recipiente. Isso é especialmente útil quando surge um imprevisto e você acaba não consumindo a marmita no dia planejado.
Sugestões de combinações para a sua marmita
O segredo para que as marmitas fitness sejam sempre suas aliadas em uma alimentação saudável é variar ao máximo os ingredientes escolhidos e as formas de prepará-los.
Dicas de carboidratos
No momento de escolher o carboidrato, como arroz e macarrão, dê preferência às versões integrais. Você também pode optar por tubérculos mais saudáveis, entre eles batata doce, inhame e mandioca.
Para variar o preparo do arroz, é possível combiná-lo com legumes, garantindo uma refeição ainda mais poderosa nutricionalmente, como arroz com cenoura ou risoto de abobrinha. No caso da massa integral, vale complementá-la com molhos caseiros mais saudáveis, como ao sugo ou alho e óleo.
Ao preparar os tubérculos, experimente purês, pastinhas ou chips. Neste último caso, dê preferência às versões assadas ou feitas na airfryer.
Dicas de proteínas
O frango acaba sendo uma das principais escolhas de marmitas fitness por ser uma proteína magra muito versátil, mas não é a única. Você também pode optar por peixes como atum e salmão, ricos em ômega 3, ou até mesmo pela carne de porco. Caso queira consumir carne bovina em algum dia da semana, o ideal é escolher versões magras dessa proteína, como patinho.
Aqui, algumas sugestões de preparo são filé de frango grelhado, peixe assado com legumes, peixe assado na crosta de gergelim, lombo assado, almôndegas e quibe de forno.
Mas é claro que a escolha de proteína pode ir muito além das carnes. Soja, grão-de-bico, quinoa e tofu são ótimas opções para dietas vegetarianas ou veganas ou para quem deseja diminuir o consumo de carne.
Experimente preparar um delicioso falafel, um tipo de bolinho de grão-de-bico que também pode ter formato de hambúrguer, proteína de soja refogada ou tofu marinado com cogumelos.
Como incluir leguminosas e hortaliças na marmita?
As leguminosas são essenciais em uma marmita fitness pois formam uma dupla imbatível com os cereais (a exemplo do clássico arroz e feijão), potencializando a absorção de nutrientes pelo organismo. E das hortaliças, então, nem se fala. Ricas em vitaminas, minerais, água e fibras, elas devem ocupar a maior parte da sua marmita.
Dicas de leguminosas
Além do feijão, outras leguminosas que podem fazer parte da marmita fitness são lentilha, ervilha, milho, quinoa e amaranto.
No caso do feijão e da lentilha, o ideal é evitar incluir condimentos gordurosos no preparo, como bacon e calabresa. Enquanto a ervilha e o milho podem ser refogados ou assados, é possível preparar a quinoa e o amaranto em forma de salada fria, fazer uma almôndega ou até mesmo cozinhá-los junto com o arroz.
Dicas de hortaliças
Ao optar pelas hortaliças que farão parte das suas marmitas fitness, os legumes assados no vapor são as melhores opções. Além de perderem menos nutrientes, nesta forma de preparo eles são descongelados mais facilmente.
Se preferir, você também pode incluir verduras e frutas na sua marmita, mas lembre-se que neste caso elas deverão ser preparadas e temperadas um pouco antes do consumo, evitando assim que murchem ou escureçam.
