Quando se fala em alimentação saudável e qualidade de vida, algumas palavras estão diretamente associadas a esses termos, como é o caso de nutrientes, minerais e vitaminas. Todos eles são essenciais para que o organismo funcione adequadamente e existem as principais vitaminas que ajudam a manter a saúde equilibrada.
Vitaminas são compostos orgânicos que fazem o corpo humano funcionar. Quando há excesso ou falta de vitaminas no organismo é possível apresentar alguns sintomas e até desenvolver problemas de saúde.
Existem 13 vitaminas essenciais que o organismo precisa para executar suas funções, incluindo as vitaminas A, C, D, E, K e as do complexo B. Elas estão envolvidas em tarefas como fortalecimento do sistema imunológico, coagulação do sangue, melhora da visão e absorção de nutrientes.
Embora algumas vitaminas sejam produzidas pelo corpo, a quantidade fabricada é pequena e é necessário aumentar os níveis no organismo através de uma alimentação variada. Outras opções são suplementar as vitaminas por meio de cápsulas ou injeções, mas neste caso é preciso haver a indicação de um médico ou nutricionista.
O que são vitaminas e como elas agem no organismo?
As vitaminas são moléculas orgânicas que o nosso organismo necessita para executar suas funções corretamente. Elas estão envolvidas em diversas reações químicas do corpo humano, na produção de proteínas, além de contribuem para a absorção de nutrientes.
As vitaminas estão divididas em dois grupos, chamados de lipossolúveis e hidrossolúveis. No primeiro estão concentradas as vitaminas que se dissolvem em lipídios (gorduras) e ficam armazenadas no fígado ou em alguns tecidos. Já as vitaminas do segundo grupo são aquelas dissolvidas em água, as quais são eliminadas pela urina quando estão em níveis maiores do que o necessário.
Por esse motivo, as vitaminas hidrossolúveis em sua maioria precisam ser consumidas diariamente para que estejam disponíveis na quantidade necessária no organismo.
A maneira como as vitaminas agem no corpo humano pode mudar em alguns cenários, como é o caso de gestações, amamentação, períodos de trabalho intenso e doenças específicas. Nestes momentos, a necessidade diária de vitaminas costuma aumentar.
Por falar neste assunto, vale ressaltar que a necessidade diária de vitaminas varia de uma pessoa para a outra de acordo com diversos fatores e que em alguns casos a suplementação oral ou injetável pode ser necessária, mas as vitaminas só devem ser suplementadas sob a orientação de um médico ou nutricionista.
As principais vitaminas para a saúde e suas funções
As principais vitaminas que ajudam a manter a saúde equilibrada são as chamadas essenciais, que compreendem 13 vitaminas diferentes, entre elas:
Vitamina A
Também chamada de retinol, a vitamina A é fundamental para uma visão saudável, além de ossos, dentes e cabelos mais fortes. Por ter ação antioxidante, possui relação ainda com a renovação celular, evitando o envelhecimento precoce.
Vitamina C
O ácido ascórbico, como a vitamina C também é conhecida, possui forte relação com o bom funcionamento do sistema imunológico, sendo responsável por auxiliar na produção das células de defesa. Envolvida também na produção de colágeno e na cicatrização, a vitamina C contribui para a absorção de ferro.
Vitamina D
Diretamente relacionada com a absorção de cálcio, a vitamina D contribui para manter os ossos e dentes fortalecidos, prevenindo o raquitismo. Além de consumir alimentos que são fontes dessa vitamina, é importante tomar sol diariamente por pelo menos 15 minutos para aumentar os níveis dela no organismo. Bons níveis de vitamina D estão ligadas à absorção do cálcio pelo organismo.
Vitamina E
Com ação antioxidante, a vitamina E atua no combate aos radicais livres, prevenindo o envelhecimento celular precoce. Essa vitamina também evita doenças cardiovasculares e problemas neurológicos, como Alzheimer e Parkinson.
Vitamina K
A vitamina K é essencial para a coagulação do sangue, prevenindo hemorragias. Por atuar como uma “fixadora” do cálcio no organismo, essa vitamina também ajuda a deixar dentes e ossos mais fortes. Cerca de metade da quantidade necessária é produzida pelas bactérias da flora intestinal e o restante deve ser obtido por meio da alimentação.
Vitaminas do complexo B
No total, são 8 as vitaminas que compõem o complexo B. A vitamina B1 auxilia no funcionamento dos músculos e do sistema nervoso, sendo importante ainda para a absorção de carboidratos. Outra vitamina importante para a saúde dos olhos, a B2 também atua na produção de glóbulos vermelhos.
A vitamina B3 contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso e para a produção de energia, sendo excelente ainda para uma pele saudável. A vitamina B5 também atua na produção de energia, além da cicatrização.
O bom funcionamento do sistema nervoso e a produção de células de defesa também dependem da presença de vitamina B6 no organismo, enquanto a vitamina B8 é uma das maiores aliadas da saúde dos cabelos, unhas e pele.
A vitamina B9, ou ácido fólico, é uma grande aliada das gestantes, por auxiliar no bom desenvolvimento do feto. Por fim, a vitamina B12 contribui na produção de glóbulos vermelhos e para a formação do DNA.
Onde encontrar as principais vitaminas para uma saúde equilibrada
Embora algumas vitaminas sejam produzidas pelo organismo, como a vitamina D no contato com os raios ultravioleta, ou a vitamina B12, produzida pelas bactérias do intestino, essas quantidades costumam ser pequenas e por isso a alimentação costuma ser a principal maneira de obter as vitaminas que ajudam a manter a saúde equilibrada.
Para que você obtenha todas as principais vitaminas que ajudam a manter a saúde equilibrada, é essencial adotar também uma dieta variada e equilibrada, com alta ingestão de alimentos naturais, tais como:
– Para obter a vitamina A é importante consumir alimentos como cenoura, mamão, gema de ovo, fígado e vegetais de folhas escuras
– As vitaminas do complexo B podem ser encontradas em ingredientes como cereais , carnes, fígado, gérmen de trigo e oleaginosas
– A vitamina C está disponível em frutas como limão, laranja, kiwi, abacaxi e acerola, além do pimentão amarelo e de vegetais escuros
– Para que a vitamina D esteja presente no organismo, além de tomar sol é importante consumir alimentos como peixes, laticínios e cogumelos
– Nozes, óleos vegetais, hortaliças verde-escuras e cereais são boas fontes de vitamina E
– Por fim, a vitamina K pode ser obtida através de alimentos como couve, brócolis, espinafre, azeite e fígado
Anemia, fadiga, cicatrização lenta, feridas nos lábios, falta de ar e outros sintomas podem estar associados à falta de vitaminas no organismo. Check-ups médicos e exames de sangue regulares podem ajudar a diagnosticar as deficiências vitamínicas.
Nestas situações, a suplementação pode ser recomendada, seja através de cápsulas ou injeções.
Vale lembrar que, assim como a pouca quantidade, o excesso de vitaminas também pode fazer mal. Por isso, é indicado contar com o auxílio de um nutricionista para entender qual a recomendação diária de vitaminas de acordo com as necessidades do seu organismo.
