Quando se fala em variar o cardápio, costumam surgir muitas dúvidas sobre como equilibrar a alimentação de modo que ela forneça todos os nutrientes necessários. Para ajudar você a entender melhor essa questão, vamos explicar o que são os macronutrientes e a sua importância para a saúde.
Em linhas gerais, os macronutrientes são os responsáveis por fornecer energia ao nosso corpo e por isso devem compor a maior parte da nossa dieta. Entre eles estão os carboidratos, as proteínas e gorduras.
Além dos macronutrientes, existem também os micronutrientes, que o nosso organismo absorve em menor quantidade, presentes em vitaminas e minerais.
O segredo para um cardápio “perfeito” é equilibrar as quantidades certas de macro e micronutrientes, de modo que o seu corpo funcione de maneira adequada. Para isso, contar com o auxílio de um nutricionista é fundamental.
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O que são e para que servem os macronutrientes?
Os macronutrientes são responsáveis por garantir força e vigor ao organismo, sendo indispensáveis para uma vida saudável. Entre os três macronutrientes existentes estão os carboidratos, as proteínas e os lipídios, ou gorduras.
Carboidratos
Os carboidratos são a nossa principal fonte de energia. Sem eles, não seríamos capazes de praticar nenhuma atividade física, por exemplo. Por isso é tão importante consumi-los antes de treinar e, também, na refeição pós-treino.
Quando ingeridos, os carboidratos são partidos em pedaços menores e então se transformam em açúcar simples, como é o caso da glicose.
Muitas dietas indicam o baixo consumo ou a eliminação dos carboidratos do cardápio, mas é essencial que eles estejam presentes regularmente na alimentação. Uma maneira de desfrutar de uma melhor qualidade na nutrição ao ingerir carboidratos é apostar na versão integral desses alimentos.
Proteínas
As proteínas são responsáveis por uma série de funções essenciais em nosso organismo, como a construção e reparação de tecidos e a produção de enzimas e hormônios.
As proteínas também estão presentes na composição de todas as células, incluindo cabelos, unhas, pele, ossos, músculos e sangue, além dos anticorpos do sistema imunológico.
Elas podem ser divididas entre proteínas de origem animal e proteínas de origem vegetal e dentro delas ainda existem outras ramificações, tais como:
- Proteínas de alto valor biológico: apresentam aminoácidos essenciais em quantidades ideais
- Proteínas de baixo valor biológico: os aminoácidos essenciais não representam proporções adequadas
- Proteínas de referência: apresentam aminoácidos essenciais em níveis elevados
Gorduras
Também chamadas de lipídios, as gorduras são fontes de energia e ajudam o corpo a executar várias funções essenciais, atuando na produção de hormônios, proteção de órgãos vitais e absorção de vitaminas e minerais. As gorduras são ainda isolantes térmicos, ajudando o corpo a manter a temperatura adequada.
Embora o consumo excessivo de gorduras possa causar problemas de saúde como diabetes e obesidade, é importante consumi-las diariamente, sempre dando preferência às chamadas gorduras boas.
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Em quais alimentos os macronutrientes estão presentes?
Quando se fala em carboidratos, proteínas e gorduras, muitas pessoas não conseguem identificar logo de cara o que esses macronutrientes representam, então, vale a pena reforçar em quais alimentos eles estão presentes.
Os carboidratos estão presentes em grãos, cereais, vegetais e tubérculos, entre eles batata, mandioca, arroz, pão e macarrão. Todas as frutas também são compostas por esse macronutriente, algumas em maior ou menor quantidade, caso das frutas low carb.
As proteínas, como dissemos, podem ser de origem animal ou vegetal. Elas estão presentes em carnes, peixes, leite e derivados, ovos, hortaliças, oleaginosas e leguminosas. Alguns exemplos são carne de frango, carne vermelha, salmão, queijo, nozes, ervilha, brócolis, soja e grão-de-bico.
Por fim, as gorduras estão em algumas frutas, laticínios, azeites, óleos e peixes. É possível encontrá-las no abacate, azeite de oliva, salmão, atum, semente de abóbora, óleo de girassol, manteiga e oleaginosas como castanhas, nozes e amêndoas.
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Como consumir os macronutrientes?
É verdade que os macronutrientes são essenciais na alimentação, mas não devemos exagerar nas quantidades de cada um deles para que o nosso organismo não seja prejudicado, a palavra-chave é equilíbrio
O excesso de carboidratos e de gorduras, por exemplo, pode causar sobrepeso e aumentar o risco de doenças cardíacas. Por outro lado, a deficiência de carboidrato pode estar por trás de quadros de fraqueza, cansaço e falta de concentração.
O alto consumo de proteínas, por sua vez, é capaz de sobrecarregar os rins e prejudicar o sistema cardiovascular. Mas se você as ingerir em proporção menor ao recomendado, pode ter perda de massa muscular.
De modo geral, estabelece-se que uma alimentação saudável deve conter entre 55% e 75% de carboidratos, 30% de gorduras e entre 10% e 15% de proteínas.
Esses números, porém, são apenas uma média geral. Para encontrar a proporção ideal para o seu caso, é importante consultar um profissional da nutrição. O profissional será capaz de montar um cardápio que supra as suas necessidades individuais, de acordo com questões como idade, sexo e frequência de atividade física.
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O que são os micronutrientes
E já que falamos em macronutrientes, também vale falar sobre os micronutrientes. Estes são os nutrientes que o nosso organismo necessita em menor quantidade e estão presentes em vitaminas e minerais.
Embora o nosso corpo absorva menos as vitaminas e minerais, isso não significa que eles sejam dispensáveis, muito pelo contrário, afinal, todos eles estão envolvidos em alguma função corporal e a deficiência de alguma vitamina ou mineral pode resultar em problemas de saúde.
Quanto mais colorido e variado for o seu prato, melhor será a distribuição de macronutrientes e micronutrientes, garantindo uma alimentação saudável e um aumento na qualidade de vida. Sempre que possível, priorize o consumo de alimentos in natura, frescos e orgânicos. Substituir os ingredientes tradicionais por suas versões integrais também é uma boa solução para ter mais saúde.
Em princípio, alimentos frescos in natura são os mais ricos em macro e micronutrientes. Por isso, nós do Justo priorizamos a entrega e selecionamos cuidadosamente os produtos que oferecemos. Nossas frutas, verduras e legumes são frescos, do mesmo dia. Recebemos tudo diariamente dos nossos produtores para que eles não percam sua vida útil na prateleira.
